Por que os conjuntos de pirâmides são frequentemente recomendados para exercícios com peso corporal?

Um conjunto de pirâmides é aquele que segue um esquema como 1 repetição, 2 repetições, 3 repetições e 2 repetições. Eu já vi isso aconselhado a treinar flexões se você gerenciar apenas muito poucas.

Eu olhei para o programa das cem flexões , aqui e nos programas similares há uma espécie de conjunto de pirâmides (10, 12, 10, 8, ...).

Eu não vi isso aconselhado com pesos. Por que isso é recomendado para exercícios com peso corporal? Existe um raciocínio científico por trás disso?

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— mart
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Talvez seja porque é difícil escalar exercícios com peso corporal e fácil diminuir o peso em uma barra. Com pesos, escalamos o peso. Com o BW, às vezes escalamos usando uma variação do exercício e às vezes escalamos o volume usando vários conjuntos de baixa repetição.

— precisa

Isso é feito com pesos o tempo todo.

— Dave Newton

@ Sancho e Robin Ashe, vamos ser justos agora. Dadas as limitações dos exercícios com peso corporal, um programa de pirâmide pode ser uma maneira perfeitamente válida de estruturar um treino para pessoas que não têm uma boa força de base (e, portanto, não conseguem fazer muitas repetições), bem como para pessoas que tentam romper um platô.

— Moses

@Meses É perfeitamente válido, mas não acho que tenha vantagens em relação a vários conjuntos de falhas. Isso é apenas um palpite, no entanto.

@ JohnP - a maioria dos exercícios que eles fizeram em pirâmide ou como você os chama de "strip" usava halteres. Quando você está tentando trabalhar para o ponto de falha, halteres são um pedaço de um muito mais seguro ...

— Nathan Wheeler

O problema com exercícios de peso corporal

No mundo dos pesos livres, você tem algo chamado ORM (one-rep max) que define a quantidade máxima de peso que você pode levantar no seu nível atual de força. Usando o ORM, você pode calcular a intensidade de qualquer treino com uma fórmula simples, que, se bem me lembro, é (reps * weight) / orm. O que é digno de nota aqui é que, se você deseja ajustar a intensidade do seu treino, pode ajustar os representantes ou os pesos (ou ambos). Isso facilita e aprimora a intensidade de um treino e, por extensão, reduz bastante a necessidade de um programa de pirâmide.

No entanto, no mundo dos exercícios com peso corporal (PC), as coisas são completamente diferentes. Ao remover o ORM e os pesos da equação, a única maneira de aumentar a intensidade de qualquer exercício específico é aumentar o número de repetições. Se eu quiser melhorar minha força e interromper a homeostase, minha única opção é fazer mais repetições do que no treino anterior. Nesse ponto, o problema deve ser transparente: você só pode aumentar o número de repetições por tanto tempo antes de atingir um platô.

É por isso que a abordagem de pirâmide existe e é tão eficaz para exercícios de PC: porque torna mais fácil aumentar o número total de repetições por exercício e romper os platôs. Os fatores específicos que contribuem para a eficácia deste programa são:

Para iniciantes

Os exercícios de peso corporal podem ser extremamente anti-iniciantes, devido ao seu alto peso inicial versus peso corporal, onde você pode começar com pesos tão baixos quanto 1 kg. Um iniciante que faz flexões até a exaustão pode conseguir apenas 2 a 3 repetições por série e, como resultado, um aumento na intensidade se torna exponencialmente mais difícil nos estágios iniciais. No exemplo acima, simplesmente adicionar 1 representante acabaria sendo um aumento de 33 a 50% na intensidade. A pirâmide resolve isso dispersando os representantes adicionados em vários conjuntos, por exemplo, 4/1/3/2/2 em vez de 4/4 / escape e desiste.

Intensidade aumentada

Digamos que você faça 4 séries de 5 flexões, sendo 5 o ponto de exaustão. Como você aumenta a intensidade? Você precisa ir para o 6, mas fazer isso seria um aumento de 20% na intensidade, uma lacuna bastante grande para saltar. Talvez essa lacuna seja tão grande que você não possa saltá-la simplesmente ficando em 4x5 para ganhar força. Fazer 4x5 pode ser suficiente para aumentar sua força em 15%, não os 20% necessários, e agora você está em um ponto em que fazer 4x5 não é mais suficiente para interromper a homeostase e construir músculos; você precisa aumentar a intensidade para fazê-lo (captura 22!). É por isso que o programa de pirâmide existe, pois permite aumentar a intensidade dos exercícios de PC em um ritmo mais rápido, porém mais gerenciável, e assim aumentar a força mais rapidamente.

Menos frustrações

Se você ficar preso em um determinado representante por um tempo suficiente, podem entrar em jogo barreiras psicológicas que convencem seu corpo a não passar desse representante, independentemente de você ser ou não capaz. Ao aumentar a intensidade em pedaços menores e mais gerenciáveis, você atingirá menos paredes e ficará menos frustrado com o seu progresso. Como resultado, as barreiras psicológicas serão um fator muito menos significativo na sua progressão.

— Moisés
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Excelente, excelente explicação.

— Dave Liepmann

sim, isso é bom!

— mart

"a única maneira de aumentar a intensidade de um treino em particular é aumentar o número de repetições" - não acho que isso seja totalmente preciso, ou seja, se você não quer dizer 'particular' em um sentido muito estrito. Há um longo caminho a percorrer, desde flexões com as mãos na parede até bananeiras, por exemplo. (Não há nenhuma fórmula, isso é certamente verdade.)

— Raphael

@ Rafael Deixei variações nos exercícios de BW fora do escopo da minha resposta, pois a pergunta estava mais preocupada com o motivo pelo qual a pirâmide era útil. Mas sim, para alguns exercícios (embora não todos), você pode torná-lo mais intenso adicionando peso (quedas ponderadas versus quedas) ou usando uma variação diferente do exercício (uma mão pressionada contra o padrão)

— Moses