Como executo um treino de avaliação?

Eu decidi correr um triatlo olímpico:

• Nado : 1,5 km (0,93 mi)
• Ciclo : 40 km (24,8 milhas)
• Corrida : 10 km (6,2 milhas)

e preciso avaliar onde estou para criar um cronograma de exercícios por conta própria.

Como realizo um treino de avaliação para ver onde estou nadando, correndo e andando de bicicleta? Não sei exatamente o que devo avaliar e como.

A resposta será praticamente a mesma para todos os três esportes, pois você precisa fazer um teste de condicionamento / limiar e usá-lo para calcular os ritmos de treinamento.

Para nadar, recomendo o 3x300. Aqueça completamente e nade 3 banhos diferentes de 300 metros, com: 30 segundos de descanso no meio. Você deseja tentar mantê-los o mais próximo possível do tempo, enquanto ainda o pressiona. Algo como 3:30, 5:00 e 6:45 não seria um bom teste. Depois de ter seu tempo, determine seu ritmo médio / 100m e use-o para basear os ciclos de treinamento. Há uma série de livros chamados Swim Training in a Binder que têm exercícios e descrevem um teste de ajuste na seção inicial. Há também um que é específico do triatleta.

Para pedalar e correr, você precisará de um monitor de RH. Faça pelo menos 15 minutos de aquecimento, então é basicamente um contra-relógio de 30 minutos. Aos 10 minutos de teste, pressione o botão de volta de FC, para que você obtenha sua frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos. Faça uma boa recarga após o teste. Como eu pessoalmente não gosto de treinamento com base em RH, também tento avaliar meu esforço percebido (EPR), e o uso para treinamento posterior. Existem, no entanto, muitas pessoas que gostam de treinamento de zona com base em RH e muitos planos também se baseiam nisso.

Como você é relativamente novo e o planejamento de um regime de treino de triatlo pode se envolver um pouco, recomendo um livro que tenha um plano ou um site como o triatleta iniciante que tenha muitos planos pré-fabricados, alguns gratuitos e outros pagos, e uma EXCELENTE comunidade de suporte e discussão, centrada em iniciantes.

Agora, como treinador a tempo parcial, sei que para muitos iniciantes, o grande obstáculo é nadar. Se você não é um ex-nadador ou não se sente à vontade na água, eu recomendo que você aproveite o máximo de tempo possível na piscina e entre em algumas águas abertas (OWS). OWS é um animal muito diferente, e até mesmo nadadores experientes em piscina podem se assustar pela primeira vez ou duas. Além disso, se você planeja usar uma roupa de mergulho, faça algum tempo de prática em OW na roupa de mergulho. Também é uma fera diferente. Não OWS sozinho, no entanto. Vá com um grupo ou um amigo ou dois.

Eu também recomendaria se inscrever em um sprint ou dois antes de fazer a distância olímpica. Você se acostuma com o ambiente, transições, como é realmente ir da natação até a bicicleta e correr, e tem uma idéia de onde falta o condicionamento físico / treinamento.

Edições para maior clareza: periodicamente você deseja refazer todos os testes de condicionamento físico, pois os números mudam à medida que você se ajusta. Além disso, não tente fazer todos os testes de condicionamento físico no mesmo dia ou mesmo de costas. Talvez você consiga fazer um teste de natação em um dia e um segundo teste no dia seguinte, pois não há impacto na natação, mas eu os espaçaria com pelo menos um dia de folga para que você obtenha os melhores resultados.

Como você não é treinado em nenhuma dessas partes e elas são principalmente esportes de resistência, eu avaliaria primeiro sua resistência.

Faça cada tipo de esporte por 30 minutos e meça sua distância. Não faça os três em um dia, se você não for treinado. Em vez disso, tire-os um dia de intervalo ou mais, se sentir dor. Se você tiver acesso a um monitor de batimentos cardíacos, tente manter um batimento cardíaco constante. Caso contrário, observe o ritmo da respiração e tente mantê-lo em um nível que permita manter uma conversa (sim, isso pode ser lento). Não queremos que você se esforce, apenas queremos ver o que você é capaz.

Para medir sua distância:

• contar voltas na piscina,
• use o GPS para rastrear sua distância de corrida ou em uma pista
• use o GPS para rastrear seu ciclismo ou use um computador / velocímetro de bicicleta

O uso de um aplicativo como o RunKeeper é ótimo, pois ajuda a monitorar seu progresso e funciona para diferentes tipos de exercícios.

Para avaliar o resultado, podemos quebrar o recorde olímpico, que é 1:48. Aqui eles passam cerca de 20 minutos nadando, 60 minutos pedalando e 30 minutos correndo. Isso se resume a:

• 4,5 km / h de ritmo com natação ou invertido ~ 13 min / km
• Ciclismo de 40 km / h (usando uma bicicleta muito melhor do que você provavelmente possui)
• 20 km / h de corrida

A maioria das pessoas tem uma parte em que é boa e outra em que é fraca. Se você deseja melhorar seu resultado final, provavelmente é uma boa ideia melhorar sua pior parte.

Então, como isso se relaciona com você? Cortar bem todas as velocidades pela metade dá a você uma boa estimativa para começar.

• Seu desempenho no ciclismo dependerá muito da qualidade da sua bicicleta e do número de colinas que você encontrar. Andar de bicicleta em uma superfície plana com uma bicicleta de corrida proporcionará um tempo melhor do que usar uma bicicleta de montanha na encosta.
• Dada a sua história com a corrida de cross country, essa parte deve ser a mais fácil. Na sua idade, não deve demorar mais de alguns meses ou um programa C25K para que você funcione a mais de 10 km / h.
• Por fim, nadar provavelmente será o pior se você não for treinado ou não. Não treinado significa nadar por 1 km será cansativo, por causa da exaustão você respirará mais, o que prejudicará sua técnica, o que o esgotará ainda mais. Portanto, provavelmente não esperamos um bom tempo aqui. Não se preocupe, seu programa terá que ajudá-lo a melhorar isso e, com treinamento regular, isso deve melhorar rapidamente.