É saudável exercitar um músculo quando ainda está dolorido?


Respostas:


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Em geral, o treinamento durante a dor é perfeitamente adequado e geralmente benéfico , sujeito a algumas ressalvas discutidas abaixo. Quase todo atleta sério treina com frequência enquanto ainda está um pouco dolorido com o treino anterior.

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A primeira coisa a entender é a supercompensação : pouco tempo após o treinamento, seus músculos ficam um pouco mais fortes. Se você treinar novamente durante esse período, seu próximo período de supercompensação será um pouco mais forte novamente. Repita esse ciclo com o tempo adequado repetidas vezes e você ganhará força da maneira mais eficiente possível. Aguarde muito tempo e o músculo volta ao estado "normal" e os ganhos de força diminuem.

A segunda coisa a entender é que a dor não tem nada a ver com a eficácia do seu treino. É mais um efeito colateral, que na verdade não é bem compreendido. Dependendo do seu nível de treinamento e exercícios, você ainda pode estar dolorido, mesmo quando seus músculos estão no período de supercompensação. Se isso acontecer, você só precisa aguentar e treinar o suficiente para manter os ganhos.

BTW, esta também é uma razão pela qual rotinas divididas - onde você treina cada músculo uma vez por semana - são muito ineficientes para a grande maioria dos levantadores iniciantes e intermediários. Seus músculos atingem o período de supercompensação em muito menos de uma semana e começaram a voltar ao normal quando você treina novamente. A esse respeito, rotinas de corpo inteiro 2-3 vezes por semana produzirão ganhos de força muito mais rapidamente.

Algumas advertências: se você está dolorido a ponto de interferir com o treino (ou seja, não consegue fazer o movimento corretamente), não ganhará muito com o exercício e ficará melhor descansando. Uma regra prática para determinar isso é fazer um aquecimento completo : se tudo se soltar e você se sentir bem, continue treinando. Se você ainda está rígido e dói se mover, descanse. Se você é novo em um determinado tipo de exercício, os níveis de dor serão muito mais altos; portanto, nas primeiras semanas pode ser necessário pular mais exercícios do que o normal (embora não seja um hábito). Finalmente, levantadores mais avançados, que movimentam muito peso, levarão mais tempo para se recuperar, o que afetará coisas como a frequência e o volume do treino.


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Então, como posso saber quando a recuperação termina e a supercompensação começa?
Samuel Andrew

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@samuelandrew Este não é o tipo de coisa que você poderá "sentir", trata-se da fisiologia subjacente. A regra geral é de 2-3 dias para a maioria dos músculos.
eykanal

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@ Samuel: não existe uma maneira exata de dizer por si mesmo, mas vários estudos e evidências sugerem que 48 horas é suficiente para o estagiário / treino médio. Em outras palavras, a menos que você esteja movendo enormes pesos / volume, exercitar os mesmos músculos / movimentos 2-3 dias por semana em dias não consecutivos tende a ser ideal.
Yevgeniy Brikman

Ok obrigado. O que venho fazendo é parte superior do corpo um dia, depois parte inferior do corpo no dia seguinte, parte superior do corpo, e assim por diante. você acha que está tudo bem?
Samuel Andrew

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Yevgenly muito boa resposta. +1000 por mencionar "rotinas divididas - onde você treina cada músculo uma vez por semana - são muito ineficientes para a grande maioria dos iniciantes e intermediários."
Geek

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Se você se exercitar, minha resposta é inequívoca, sim, embora eu não conheça a frequência de seus exercícios ou a intensidade. Treino cada tipo de músculo a cada 48 horas, mesmo que os músculos ainda doam. Eu venho fazendo isso há muitos anos e não tive problemas. A maioria dos treinadores recomenda.

Exercitar-se com frequência é ótimo para construir músculos e manter uma rotina é igualmente importante, mesmo que você não sinta que deveria. Faça.

Na academia, esse sentimento é chamado DOMS (dor muscular tardia no início) e é causado pela ruptura muscular provocada pela sua sessão de treino anterior. Também é um sinal de que você teve um bom exercício.

Você não sentirá o DOMS com frequência; depois de se acostumar com seus exercícios ou atingir um platô com sua rotina, você deixará de sentir o DOMS e é um sinal de que você precisa para tornar a rotina mais desafiadora.


Eu diria que, para os benefícios gerais, você deve MUDAR o seu jogo, não melhorá-lo. Eu diria o seu jogo se você estivesse treinando com pesos, mas parece que o OP está perguntando sobre exercícios gerais.
DustinDavis

Embora seja verdade que: "sem dor, sem ganho", é ideal para quando o seu corpo é superposto em comparação com antes do treino e é quando você deseja exercitar os mesmos músculos novamente. Quando isso é varia entre as pessoas, de modo que as 48 horas pode funcionar para você, mas pode ser qualquer outra coisa para alguém
Ivo Flipse

Ivo é um bom ponto, mas 24 períodos de descanso são a norma de fato. Se seus músculos havent recuperou em seguida, todo o seu fazendo nesse momento está esticando-os e causando ferimentos
DustinDavis

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Seus músculos precisam de tempo para se recuperar. É por isso que você não trabalha em seus braços todos os dias, por exemplo.
Seg = braços
Ter = pernas
Qua = costas
etc.

No entanto, exercícios de alongamento e leves podem realmente ajudar a sentir dor e rigidez.

Verdade sobre o alongamento
Importância e perigos do alongamento

Eu diria que não é uma boa ideia fazer um treinamento pesado consecutivamente no mesmo grupo muscular.

Às vezes, quando você está iniciando um novo exercício, como uma rotina cardio, seus músculos podem ficar doloridos porque não estão acostumados a trabalhar. Nesse caso, eu diria que seria ótimo (com moderação).

De qualquer forma, você precisa deixar seus músculos se recuperarem adequadamente e é uma boa ideia mudar sua rotina do dia-a-dia ou ter um cronograma escalonado.

De qualquer forma, o excesso de trabalho pode prejudicar seus resultados.


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-1 por duas razões: primeiro, os músculos precisam de tempo para se recuperar, mas uma rotina dividida como você listou não é necessária. De fato, é bem possível treinar os mesmos músculos / movimentos todos os dias: veja as rotinas dos levantadores de peso olímpicos para referência. Segundo, embora o alongamento seja definitivamente útil para aumentar a flexibilidade / mobilidade, não é provável que reduza a dor. Na verdade, é provável que o alongamento crie mais micro-lágrimas nos músculos e aumente a dor. Ainda é uma ótima coisa a se fazer, mas não como um mecanismo de recuperação.
Yevgeniy Brikman

@Yevgeniy nem todos os levantadores de peso olímpicos treinam todos os dias - alguns levam a recuperação muito a sério e treinam surpreendentemente com pouca frequência. Veja estagiários de Rogozhnkov, por exemplo. Eu acho que o tipo de treinamento é importante - o treinamento de força verdadeiro tem descanso suficiente e nunca falha que a dor nunca seja um problema. Mas um treinamento mais leve para massa, com maior número de representantes, é um animal diferente.
G__ 15/03/11

Demonstrou-se que exercícios de alongamento e exercícios leves têm pouco ou nenhum impacto na dor muscular tardia (DOMS). O alongamento diminui a força muscular utilizável e tem um impacto insignificante na prevenção de lesões.
Nathan Wheeler

@ Greg: é claro que nem todos os oly-lifters treinam todos os dias e certamente não estou defendendo ninguém. Mas alguns o fazem e o fazem com sucesso, portanto isso serve como um contra-exemplo para o argumento "não trabalhe o mesmo músculo todos os dias". Meu ponto principal é que os músculos se adaptam muito bem e toleram mais do que a "bro-science" quer que você acredite.
Yevgeniy Brikman 15/03/11

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@ md5sum no que diz respeito ao DOMS, você está correto, nenhum alongamento vai resolver ou impedir o DOMS devido à definição de DOMS e eu nunca disse isso. Minha afirmação de que o alongamento pode ajudar a rigidez e dor, e ajuda. Não tenho problemas com o DOMS, porque sou cuidadoso e sigo regras como 'exercícios escalonados' e tempos de recuperação adequados. Artigo abount DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm
DustinDavis

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Recupere-se, não importa o que você faça. Se você não tiver certeza se foi por tempo suficiente, comece com seus aquecimentos. Se você se sentir melhor durante o aquecimento, prossiga para o treino.

Se você está comendo direito e descansando, deve estar bem


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