Como endurecer os músculos?

Especificamente, endureça .

Para elaborar: peso 130; meu amigo pesa 200. Ele é muito musculoso. Mas eu sou forte para o meu peso - nós dois fazemos um braço bíceps a 40 libras. Não tenho problemas com força.

Mas aqui está a coisa: o bíceps dele é enorme e extremamente difícil de tocar. Você quase podia acertá-lo com um taco de beisebol e esperar que ele risse. Meu bíceps, por outro lado, embora comparável em força, é muito fino e macio ao toque. Se exercer muita pressão com a outra mão, posso me machucar. . . . o que quero dizer é que meu aperto é forte o suficiente para causar dor ao apertar meu braço com força suficiente. Isso me desagrada.

Por que os bíceps do meu amigo são tão difíceis de tocar, enquanto os meus parecem mais normais?

A dureza pode ser um componente da quantidade de glicogênio armazenada no músculo (da sua dieta). Você está comendo o suficiente? Um freqüentador de academia bem alimentado tem músculos inchados, que são mais difíceis ao flexionar. Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos entre as sessões, isso esgotará as reservas de glicogênio do músculo. Dito isto, suponho que se seus músculos são pequenos (como você diz), então você os quer maiores!

Eu li e tive mais sucesso com grandes movimentos compostos que treinam indiretamente os braços. Tente dobrar as linhas do banco de dados (treina para trás, mas sobrecarrega o bíceps). Seu bíceps será ativado para todo o conjunto de linhas bb. Chin ups são outro ótimo composto para o bíceps. Seu sistema nervoso nunca permitirá que você carregue um único músculo pequeno (como o bíceps) ao máximo. Acredite ou não, a maioria das pessoas tem a capacidade de retirar o bíceps do osso, mas nosso sistema nervoso limitará o sinal enviado para que isso não aconteça.

Dito isto, você pode continuar o que está fazendo, mas alternar para repetições e volumes altos como o caminho a seguir com os braços. Não sei ao certo o que você está fazendo com o haltere de 40 libras, mas escolha um peso em que você falhe aos 20 anos. Faça 5 séries disso. Da próxima vez, escolha um peso máximo de 10 repetições e faça 10 séries (sim RTE) com intervalos de 1 minuto no meio. Se você mal consegue levantar os braços depois disso, você é um homem melhor do que eu! Alternar entre médio e alto volume de treinamento ajudará na recuperação, maximizando o trabalho afetivo realizado.

Este artigo fornece ótimos conselhos sobre como treinar armas. Desculpe a ficha descarada para a clínica de recomposição no artigo!

Por fim, não se esqueça de comer.

O tônus ​​muscular pode desempenhar um papel significativo na diferente rigidez dos músculos em relação aos do seu amigo:

Na fisiologia, medicina e anatomia, o tônus ​​muscular ( tensão ou tônus muscular residual ) é a contração parcial contínua e passiva dos músculos, ou a resistência do músculo ao alongamento passivo durante o estado de repouso.

Isso é bem parecido com o atributo "dureza" que você descreve. Como você maximiza isso? Por Rippetoe e Programação Prática de Kilgore, página 42, barra lateral:

tonus descreve um fenômeno eletrofisiológico, uma medida do fluxo iônico através das membranas das células musculares. Pode-se pensar na prontidão do músculo para realizar um trabalho anaeróbico. Quanto mais "adequado" ao músculo, mais atividade eletrofisiológica ele exibe em repouso. A falta de exercício leva ao tom fraco, o exercício aeróbico melhora um pouco o tom, o treinamento com pesos de baixa intensidade melhora mais o tom e o treinamento de alta intensidade melhora o tom mais rapidamente. Como teste, vá cutucar as armadilhas ou quadriláteros de um levantador de peso de elite em repouso, se ela permitir. Eles serão difíceis como uma rocha.

Ênfase minha. Observe que o termo "intensidade", neste contexto, significa "quão perto alguém está se elevando ao máximo de 1 repetição", não "quão difícil foi o treino" ou se alguém falhou. Eles provavelmente sugeririam o treinamento com pesos na faixa de três a cinco repetições, o mais pesado possível.

Outros fatores que afetam a "dureza" de seus músculos podem incluir, como outros observam, a densidade muscular e o quanto os músculos estão cheios de sangue ou glicogênio. A densidade muscular seria melhorada com o treinamento de força usando exercícios compostos. Provavelmente, a plenitude dos músculos não vale a pena otimizar fora da competição de musculação, pois é transitória.