Quais exercícios produzem saltos mais longos e mais altos?

Eu quero um salto mais alto e mais longo. Que exercícios devo usar para pular mais e mais? Estou falando especificamente de pular de uma corrida.

Estou interessado apenas em exercícios de peso corporal para o meu treinamento.

Treinamento ideal de salto sem restrições

"Arioch" recomenda agachamentos, pliometria e trabalho rápido com pesos submáximos para melhorar a altura do salto:

Um atleta que deseja melhorar seu salto vertical não deve apenas agachar, mas realizar uma variedade de trabalhos de assistência específicos para melhorar a força de agachamento e também especificamente para melhorar a habilidade de salto. Como o salto exige um grande dispêndio de força em uma quantidade mínima de tempo, exercícios como agachamento devem ser realizados para aumentar a potência muscular, pois a área da seção transversal do músculo se correlaciona significativamente com a produção de força. (30) Quando se deseja aumentar o poder através do agachamento para ajudar no salto vertical, é preciso treinar para gerar um alto grau de força. (31, 32, 33) Isso é feito agachando-se de maneira dinâmica, na qual se tenta gerar uma grande quantidade de energia ao usar pesos submáximos. Isso demonstrou fornecer um ótimo estímulo de treinamento para melhorar o salto vertical.

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30 Relações força-velocidade e fatigabilidade de indivíduos treinados em força e resistência. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 Comparação dos efeitos do treinamento entre o tipo de power-up e o de bulk-up no treinamento de força. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 29 (5), Suplemento abstrato 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). A fisiologia da aprendizagem motora. Em RN Singer (ED.), Leituras na aprendizagem motora (pp. 397-409). Filadélfia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, RW (1996). Principais determinantes da transferência de treinamento: implicações para melhorar o desempenho esportivo. Em KW. Kim (ED.), Determinantes do desempenho humano no esporte (pp. 25-52). Seul, Coréia: Sociedade Coreana de Psicologia do Esporte.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ & Humphries, BJ (1994). A carga de treinamento ideal para o desenvolvimento de desempenho atlético dinâmico. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995). Modos de treinamento de resistência: Especificidade e eficácia. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ, & Newton, RU (1994). Treinamento para o salto vertical aprimorado. Sports Science Exchange, 7 (6), 1-12.

Para mim, isso soa como um programa de treinamento semanal que consiste em:

• um treino em que você trabalha com força máxima com agachamentos e talvez levantamento terra
• um treino em que você trabalha com velocidade e potência agachando-se com peso submáximo para algumas repetições feitas com a velocidade mais rápida possível da barra. Isso lembra fortemente o leitor moderno dos exercícios de esforço dinâmico de Louie Simmons. Pode-se também usar saltos agachados, limpezas, limpezas elétricas, trechos, trechos elétricos ou saltos com halteres ou um colete de peso.
• um treino de técnica pliométrica e de salto

Restringindo o treinamento em salto aos exercícios com peso corporal

Suspeito que o trabalho carregado seja dramaticamente mais eficiente do que o treinamento com salto apenas com o peso corporal, mas Construindo o Corpo Ginástico do Coach Sommer menciona pistolas (agachamento com uma perna só, mantendo o pé todo plano) e pistolas de salto feitas para distância e altura. Ele recomenda adicionar um colete de peso também. Eu tentei isso, mas apenas me envolvi.