Exercícios de construção muscular sem se parecer com o Hulk, pense tonificado e definido

Estou procurando tonificar meu corpo e construir músculos, mas não quero parecer com o Hulk ou os caras de pernas de frango com uma enorme parte superior do corpo.

Eu gostaria de segmentar:

• Tronco
• Corpo lento
• Área central (estômago)
• Testemunho

Também estou perdendo peso (Doing Cardio por isso) e Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) uma vez por semana (mas acho que vou fazer mais isso).

Gostaria de segmentar cada área em dias diferentes, para que o dia 1 possa ser essencial, o dia 2 possa ser superior e assim por diante.

Existem rotinas / exercícios ideais que seriam ótimos para definir / tonificar a aparência?

Primeiro de tudo, não se preocupe em "se tornar um hulk". O indivíduo comum que treina 3-4 vezes por semana e come uma dieta razoável nunca ultrapassará o estágio adequado / tonificado que você está procurando.

Segundo, a chave para um bom programa para iniciantes é o KISS: mantenha-o simples, estúpido. A única coisa com que você precisa se preocupar é: 1) forçar seus músculos de maneira consistente, exercitando-se regularmente e 2) gradualmente, mas aumentar continuamente o estresse que você aplica ao seu corpo (ou seja, aumentar os pesos que você usa um pouquinho a cada treino). Ser pego na divisão ideal da parte do corpo ou na última moda do treinamento é contraproducente para um iniciante.

Terceiro, concentre-se em seu formulário primeiro e o peso virá. Se você deseja melhorar sua composição corporal geral o mais rápido possível e evitar lesões, certifique-se de fazer os exercícios corretamente, através de uma ampla gama de movimentos com uma carga adequada.

Se você é iniciante e deseja aumentar tamanho e força e está disposto a admitir que não há atalhos, não encontrei um programa melhor do que o descrito por Mark Rippetoe em seu livro Starting Strength . O site complementar é: http://startingstrength.com/ . Se você ler este livro, aprenda os exercícios nele de acordo com a metodologia e a progressão dele, e siga o programa para iniciantes até um ponto: você verá grandes melhorias na composição e força do corpo dentro de alguns meses. Isso não quer dizer que não haja outros programas que também funcionem para você, mas nunca vi outro programa que destilasse tão bem a essência do programa de treinamento com pesos de um iniciante.

Há algumas coisas que eu quero abordar aqui ...

Primeiro, como diz Stefano, você não vai se transformar no Hulk da noite para o dia. Certifique-se de que, além de todos os exercícios de resistência, você também esteja exercitando bastante alongamentos entre os exercícios e no final do treino. Experimente e veja o que funciona melhor para o seu corpo. O conselho tradicional é de 12 a 15 repetições por série para tom e 6-8 para tamanho e força. O exercício real mudará isso um pouco, é claro. Também vi algumas evidências contrárias ao senso comum, mas ainda assim sugiro repetições mais altas e menos peso se você estiver procurando tom.

Você mencionou cardio para perder peso, mas vou lhe contar o que digo a todos que estão tentando perder peso - uma das melhores coisas que você pode fazer para perder peso (além de melhorar sua dieta) é o treinamento de resistência. O cardio é ótimo, mas apenas causa um aumento no metabolismo durante o exercício e por um curto período depois. O músculo adicionado ao treinamento de resistência queima calorias extras 24 horas por dia. Definitivamente, ainda assim, mantenha-se em dia com o cardio, especialmente se for algo que você gosta - se o exercício é uma tarefa árdua, é muito menos provável que você continue com ele.

Finalmente, se você está apenas começando com o treinamento de resistência, eu continuaria com exercícios de corpo inteiro pelo menos nos primeiros dois meses. Rotinas divididas são melhores para levantadores experientes, capazes de empurrar seus corpos ao máximo. Eles podem usar os exercícios direcionados para fazer mais exercícios / séries / repetições para cada parte do corpo e o longo período de tempo entre o treino de qualquer parte do corpo permite que eles se recuperem completamente.

Se seu corpo não estiver acostumado ao treinamento de resistência, será contraproducente gastar muito tempo em qualquer parte do corpo. É provável que você treine demais essa parte do corpo, que pode realmente causar perda muscular, uma vez que ela não pode se recuperar completamente e crescer entre os treinos.

Comece com apenas alguns exercícios para cada parte do corpo e exercícios todos os dias (MWF com um descanso prolongado no fim de semana pode funcionar bem, mas faça o que for adequado à sua programação). Depois de alguns meses, depois que seus músculos se acostumarem à tensão, você poderá alterá-la e começar a dividir seus exercícios por partes do corpo.

O push / pull mencionado pelo md5sum é uma ótima maneira de dividir os exercícios. Uma razão pela qual isso funciona é que muitos músculos podem ser "pré-exaustos". Comece com os grupos musculares maiores (digamos, peito); depois, quando você faz os grupos musculares menores (por exemplo, tríceps), eles já estão um pouco cansados ​​dos exercícios anteriores e você pode usar pesos mais leves e menos exercícios enquanto ainda os pressiona para exaustão. No momento em que terminei com o supino reto, o supino inclinado e o supino, não é preciso muito para terminar meu tríceps.

Existem várias rotinas que você pode fazer, e o "ideal" depende inteiramente de como o seu corpo responde ao treino. Atualmente, faço um tipo de treino superior / inferior híbrido. Eu trabalho minhas pernas e corro todos os dias, e entre os dias eu trabalho minha parte superior do corpo.

Quando eu não estava correndo, costumava fazer um treino de "empurrar / puxar": exercitar os músculos do peito (tríceps, quadríceps, quadris, panturrilhas, ombros) em um dia e puxar os músculos (armadilhas, abdominais, bíceps, isquiotibiais) nas próximas.

Eu não dividiria seu treino em mais de 2-3 dias, caso contrário você provavelmente não ganhará nada com o treino (consulte: Importância dos dias de descanso ).

Que eu saiba, é bom praticar ioga todos os dias (não fiz uma extensa pesquisa sobre ela, mas este artigo no bodybuilding.com a apoia), e cardio também é bom (e preferido) todos os dias (consulte : Families.com ).

Você não vai se transformar no hulk da noite para o dia, são necessários anos de treinamento e disciplina para obter esse tipo de massa. Treinar para o tamanho da força virá; quando você atingir o tamanho desejado, não adicione peso. Mas não existe uma rotina de exercícios que faça com que você pareça com o hulk ou não com ele.

Não há resposta muscular ao "tônus"; os músculos podem crescer ou podem encolher (ou alterar o número de fibras).

Basicamente, o que quero dizer com isso é que não há nenhum exercício especial ou esquema de representação por aí para provocar uma resposta "tonificante", basta abordar os pesos com a intenção de ganhar massa muscular. Eu ainda tenho que conhecer pessoalmente um levantador natural que legitimamente disse que tem muito músculo; eu chegaria ao ponto de dizer que é quase impossível alguém ter muito músculo (a menos que eles sejam deficientes em miostatina). Então, eu tenho certeza que você vai ficar bem :)