Que repetições / séries devo usar em excersices de peso corporal, se precisar treinar para a contagem total de repetições?

Por exemplo, atualmente estou fazendo muitas flexões e preciso aumentar o número de flexões que posso fazer em sequência (atualmente, posso fazer 34 flexões em uma única tentativa).

Minha rotina atual é simples: 5-7 vezes ao dia, faço o máximo de flexões possível (atualmente são 33-34), e faço isso 7 vezes por semana.

Qual será um bom regime de treinamento para isso? Devo fazer vários conjuntos seguidos (como 3x20) várias vezes ao dia ou devo apenas fazer o número máximo de flexões em um conjunto várias vezes ao dia? Devo continuar com a rotina 7 dias por semana ou são necessários alguns dias de descanso?

EDIT: Eu descobri o cempushups.com , e eles dizem lá que 3 dias por semana, 4-5 séries por dia é a melhor maneira. Como isso poderia ser possível? O número total de flexões por semana é cerca de 10 vezes menor do que atualmente, mas elas anunciam melhorias mais rápidas?

— Rogach
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Respostas:

Não tente aplicar uma abordagem matemática ao seu treinamento. O que você está fazendo agora é treinar demais o seu corpo, porque você exercita todos os dias. O que o site sugeriu é melhor, porque treinando 3 dias por semana, seu corpo poderá se recuperar dos outros 4 e aumentar a força. No seu caso, não há tempo de recuperação.

No entanto, o que eu encorajo você a tentar ao aumentar o número de flexões é algo diferente que usei há vários anos. Meu objetivo era 100 e consegui chegar a 200 com isso.

Se eu tivesse que dar um nome, seria uma abordagem de repouso ativo. Isso ocorre porque, nesse método, você estará ativo mesmo em seus dias de descanso, mas ao mesmo tempo continuará exercitando seu corpo e progredindo.

Ok, então primeiro, antes de tentar, descanse um dia.

Então, no dia seguinte, faça vários sets com o máximo de suas flexões, digamos 34. Então 4x34 (ou o máximo que puder nos sets após o primeiro set).

No dia seguinte, faça apenas 70% do seu máximo, o que seria algo como 23. (novamente 4 séries)

No dia seguinte (o 3º dia desde que você começou), faça apenas 30% dos seus representantes máximos, que seriam 10 flexões (novamente 4 séries)

No quarto dia, faça o seu máximo novamente. Usando esse método a cada 4 dias, você deve aumentar o número de flexões com várias repetições.

PS Todos os conjuntos devem ser feitos um após o outro dentro de um intervalo de descanso não superior a 3 minutos.

Espero que ajude você a alcançar seu objetivo, boa sorte.

— Arthlete
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E que período de descanso devo guardar entre cada série? Atualmente, estou tentando descansar 1 minuto entre os sets, será o suficiente?

— Rogach

Se você conseguir acompanhar um minuto de descanso, sim, com certeza. Caso contrário, deixe o intervalo de descanso ser maior, mas não superior a 3 minutos. :)

— Arthlete

Se eu tentar maximizar todos os sets, 1 minuto não será suficiente e eu não seria capaz de fazer nem 10 flexões no terceiro set. Talvez seja melhor escolher o número que dificulta muito o último set (por exemplo, 20) e tentar fazer esse número de flexões em cada set? (por exemplo, 4x20)

— Rogach 29/06

Lembre-se de que você só está no máximo no seu dia máximo. Nos dias 2 e 3, você realiza respectivamente 70% e 30% do seu CPC máx. Espero que isso esteja claro. Portanto, no seu dia de folga máxima, tente fazer o máximo possível em um conjunto. Somente seu primeiro conjunto é o conjunto em que você deve apontar para 34 (seu máximo em todos os tempos). Nos próximos conjuntos, você deve fazer o máximo que puder, até estar completamente exausto. Qualquer coisa até 3 minutos é bom como descanso.

— Arthlete

Btw, se você decidir usar o meu método, seria um problema para você compartilhar sua experiência comigo? Quero escrever um artigo sobre o assunto, usando a experiência de outra pessoa para ajustar o método, se necessário. Graças

— Arthlete

Em vez de fazer um único conjunto 5/7 vezes ao dia, eu tentaria fazer 2 ou 3 séries seguidas, com 1 a 2 minutos de descanso, 2/3 vezes ao dia. O segundo ou o terceiro set deve parecer muito mais difícil.

Observe que, não está claro qual é seu objetivo na sua pergunta.

— zeFrenchy
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Tentei afirmar o objetivo na primeira frase - "Preciso aumentar o número de flexões que posso fazer em sequência". Preciso esclarecer mais esse objetivo?

— Rogach

Sim, fazer 3 séries de 16 flexões (com 1 minuto de descanso) realmente dá uma sensação muito diferente ao músculo. Obrigado!

— Rogach

Eu pensei que havia mais do que apenas contar flexões! Mas tudo o que motiva você está bem. Você pode tentar atingir o máximo no primeiro set, depois novamente no segundo set e novamente no terceiro. Conjuntos múltiplos, 3 vezes ao dia, proporcionam melhores resultados do que conjuntos únicos 5/7 vezes ao dia.

— zeFrenchy

Bem, nós temos um tipo de "exames", na forma de "fazer N flexões para passar", assim que as questões contando :)

— Rogach

3 vezes por semana. M / W / F 7 conjuntos de 15 máx. Após 6 semanas ou quando for possível concluir, mude para amplo e, depois disso, mude para estreito. Depois disso, comece a usar o degrau ou escada 1. Até 3 degraus. Quando você usa 50% de você, faz 15 repetições. Quando você usa 100%, como pullups ou dips, realiza 7 repetições. 15 séries de 7, mas apenas 1 ou 2 vezes por semana. Como um treinamento de volume alemão.

— Lee
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