Como respirar em elevadores que exigem núcleo apertado (agachamentos, levantamento terra)

Estou um pouco confuso sobre a técnica correta de respiração em elevadores que exigem força do núcleo.

Tome o agachamento como exemplo:

1) Algumas pessoas dizem que é muito importante inspirar na parte superior do movimento e, em seguida, prenda a respiração até quando você descer e até voltar à posição reta. Então você deve expirar. O ar deve entrar no estômago e você deve contrair os abdominais ao mesmo tempo. A razão para isso é que o ar e a contração ab aumentam a pressão intra-abdominal. Isso leva a um núcleo de oito que protege a coluna vertebral. Além disso, isso fornece um pouco mais de energia para o seu elevador (acho que cerca de 10%). No entanto, isso também aumenta a pressão sanguínea, que por sua vez pode levar a acidentes vasculares cerebrais ou hemorróidas e coisas semelhantes a respeito dos vasos sanguíneos. Também pode levar ao déficit de oxigênio no cérebro ...

Devido a esses riscos, o conselho geral de treinamento é

2) inspire em relaxamento e expire sob carga. Também encontrei esse conselho no livro alemão " Differenzierte Kraftraining ", de Axel Gottlob. Onde também agachamentos e levantamento terra são discutidos em profundidade.

3) Às vezes, sugere-se que a variante prenda a respiração no fundo e expire muito lentamente ao subir.

4) Outra variante é respirar em seu estômago enquanto você está em pé, apertar os abdominais e deixar sair um pouco de ar novamente, depois segure-o até levantar novamente.

5) O último conselho que ouvi é apenas não pensar nisso, mas respirar naturalmente. Se eu tentar isso, acabo respirando várias vezes durante o elevador, que parece estar errado. No entanto, posso manter meus abdominais contraídos enquanto respiro, então minha coluna ainda deve estar protegida, não é?

Portanto, estou muito confuso sobre esse tópico e preciso de uma resposta autorizada sobre como fazê-lo em detalhes e por quê . E as preocupações que tenho com os diferentes tipos de técnica respiratória: melhor proteção da coluna, mas pressão arterial mais alta ou vice-versa ...

Acho que o primeiro método é o melhor para levantadores de força ou de peso profissionais.

Mas estou interessado em treinar hipertropia para a saúde geral e apenas por diversão. Portanto, se você não elevar o seu 1rep max e escolher, em vez dele, um peso em que possa realizar 8 a 15 repetições (e 4 séries), qual técnica seria a mais saudável e por quê?

Como o risco para a coluna aumenta neste caso quando não prendo a respiração durante o levantamento?

Editar : Para entender completamente o assunto: Como a velocidade de execução recomendada está relacionada à técnica de respiração e ao possível perigo. Por exemplo, se você prender a respiração, pode ser melhor executar o levantamento rapidamente, pois isso me parece reduzir os riscos associados à retenção da respiração durante o levantamento ...

Uma pergunta muito bem pensada. Primeiro, o termo técnico para prender a respiração é chamado de manobra de Valsalva . No mundo do levantamento de peso, ele tem um objetivo distinto: aumentar a capacidade do corpo de proteger a coluna sob carga pesada. A manobra de Valsalva não funciona sozinha. Há um tratamento bastante justo sobre o assunto em um site da Rebock Crossfit ( link ). É importante observar que os crossfit não estão tentando ser levantadores de força ou levantadores de peso olímpicos. Eles estão focados em várias repetições em qualquer peso. Lift Big Eat Big tem um artigo sobre o que o corpo faz para compensar enquanto levanta ( link ).

Embora esses dois artigos abordem o motivo de fazermos a manobra de Valsalva, eles não abordam a questão de como minimizar os riscos ou como abordar o assunto. Existem riscos? Sim. Se você já tem pressão alta, provavelmente não é para você. No entanto, o levantamento ajuda a corrigir a pressão sanguínea em repouso elevada ao longo do tempo.

Ao realizar agachamentos, levantamento terra, supino ou praticamente qualquer levantamento composto que possa causar estresse na coluna vertebral, é imperativo proteger a coluna durante o esforço. Isso ajudará você a terminar seus longos jogos e a protegê-lo de lesões. No entanto, você precisa respirar.

• Seu corpo se prepara naturalmente durante o esforço. Isso é normal e desejado.
• Você não precisa se preparar quando não está se esforçando. (mais sobre isso mais tarde)
• Quanto mais você progride como alguém que treina com pesos, mais importante é que você aprende a gerenciar usando a manobra de Valsalva.

Entendendo quando aplicar Valsalva

Se você estiver usando máquinas que isolam seus braços ou pernas de modo que não há carga apreciável sobre a coluna vertebral, não há absolutamente nenhuma razão que você precisa para usar a manobra de Valsalva. No entanto, se você estiver usando uma máquina ou um barbell que carrega sua coluna, você precisa protegê-la.

• Agachamento : respire entre os representantes, mas use a manobra de valsalva durante sua descida e subida. Isso funciona muito bem para mim.
• Supino : Se você usa um arco, é um levantamento de corpo inteiro, de modo que as mesmas regras se aplicam aos agachamentos. Se você não usar um arco, é um elevador de isolamento para o peito e os braços, respire naturalmente. (não pense demais).
• Levantamento terra : você só precisa se preparar durante o esforço. Use o Valsalva desde o momento em que inicia o levantamento até o momento em que está parado. Você pode recuperar o fôlego no topo.
• Overhead Press : Igual aos deadlifts. É muito difícil fazer deste um exercício de isolamento, para que você possa respirar por baixo e por cima, mas durante a braçadeira.
• Qualquer elevação em que a coluna esteja em uma posição neutra ou apoiada : a respiração é natural para você.

Existem algumas variações de exercícios em que você intencionalmente viola as diretrizes acima. Por exemplo, a respiração parou de agachamento. Os agachamentos em pausa na respiração são onde você faz uma pausa na parte inferior do agachamento e respira enquanto está na parte inferior. Então você tem que se esforçar para ficar de pé novamente. Eles realmente fazem com que os músculos do núcleo trabalhem duro para suportar o peso, mas você só pode fazê-los com peso relativamente leve.

À medida que amadureci como levantador, encontrei maneiras de manter o ar nos pulmões durante algumas séries longas. As diretrizes acima ajudarão você a descobrir quando você precisa aplicar a manobra de Valsalva e quando você pode fazer o que precisa sem ela.

Usando o Valsalva

Primeiro, e acima de tudo, não respire muito. Seu objetivo é estabilizar seu núcleo, não fazer sua cabeça explodir.

• Respiração na coluna vertebral: pelo menos essa imagem mental o ajudará a controlar o tamanho da respiração e o local em que ela deve ser mantida. Você não quer estufar o peito ou a barriga com ar, deixando a coluna com menos apoio. É da mesma maneira que cantores e líderes de torcida são treinados para respirar, para que possam cantar ou torcer alto.
• Respire "apenas o suficiente": uma vez que sua coluna está apoiada, você não precisa continuar respirando . Deve haver apenas uma pressão moderada na sua glote.
• Segure-o durante o esforço: quando sua coluna estiver em uma posição naturalmente sustentada (para cima e para baixo), você poderá liberar a respiração.

É fácil pensar demais ou se assustar com os muitos artigos disponíveis. Também é fácil exagerar na manobra de Valsalva com todo o machão e exagerar sua utilidade.

Lembre-se, se a coluna perpendicular ao solo, ela é sustentada por sua geometria natural. Realizando certo trabalho de condicionamento, como caminhadas pelos agricultores e malas, você fica livre para respirar naturalmente. De fato, é realmente importante que você faça isso.

Só posso dar uma resposta anedótica: acho que o aperto do núcleo devido à pressão intra-abdominal adicionada por uma respiração completa se torna desprezível quando se desenvolve um agachamento muito forte. Eu acho que, para um agachamento forte, a capacidade de mover a mesma quantidade de peso provavelmente existe, independentemente do método de respiração. Na minha experiência de tentar muitos métodos respiratórios diferentes, sinto que deveria ser capaz de inspirar e expirar completamente durante qualquer fase do exercício.

Em uma nota filosófica, acho que é comum um atleta escolher um método preferido de respiração para o agachamento, mas não acredito que seja necessariamente o que lhes dá força para realizar o agachamento. Para ser o mais forte em se agachar, é provavelmente melhor não se inscrever em nenhuma dessas teorias, mas dominar uma teoria que funcione para elas.

A comunidade médica não se aplica aos atletas, eles aconselham sobre o público que pouco ou nada faz. Se você deseja consultar profissionais relevantes, procure treinadores esportivos. A comunidade médica está lamentavelmente desatualizada quando se trata de esportes - ainda usa o IMC para avaliar a obesidade.

Quanto à sua pergunta, você só precisa fazer a VM para no máximo 1 repetição. Não é possível prender a respiração por várias repetições, e o objetivo é conseguir levantar cargas muito mais pesadas do que você poderia gerenciar. O intervalo de 3-5 repetições, por exemplo, não requer a VM.

Se você é iniciante no levantamento ou agachamento em particular, a VM não é realmente relevante para você, porque você não manipularia pesos pesados ​​o suficiente para exigir essa técnica se estivesse agachado na profundidade adequada. (A profundidade adequada é o nível minimamente do bumbum com a parte superior dos joelhos, idealmente, o nível dos quadris com a parte superior dos joelhos).

Para a prática geral de respiração, você deve inspirar o não esforço e expirar o esforço. É por isso que você costuma ouvir gritos, porque o levantador está vocalizando no momento do esforço, forçando o ar deles, cujo resultado pode ser MUITO alto. Halterofilista e Powerlifter por 20 anos.