Para o mesmo número de repetições, ele cria mais músculos para fazer menos séries?

Suponha que eu queira fazer 50 flexões. Eu poderia fazer:

• 10 conjuntos de 5
• 5 conjuntos de 10
• 2 conjuntos de 25
• 1 conjunto de 50

Cada opção é mais difícil que a anterior. Mas é mais benéfico? É "mais dor, mais ganho", ou eu me beneficiaria tanto com os conjuntos mais fáceis?

Esclarecimento

Como um usuário apontou, da perspectiva da física, a quantidade total de trabalho é a mesma em cada caso, e é por isso que eu fiz essa pergunta. Mas meu entendimento é que a construção muscular requer danificá-la através do exercício :

Quando os músculos são submetidos a exercícios intensos, como em um treinamento de resistência, ocorre um trauma nas fibras musculares que é chamado de lesão ou dano muscular em investigações científicas

Portanto, minha pergunta é essencialmente: "fazer mais flexões seguidas dói mais - isso significa que causa mais danos e, portanto, estimula mais crescimento?" Por exemplo, um acúmulo de ácido lático contribui para danificar as fibras musculares?

Eu sou um viciado em treinamento de peso corporal.

No meu ponto de vista, fazer 1 x 50 é melhor do que 10 x 5, porque você tem o mesmo volume, mas em menos tempo, você tem mais intensidade.

Os primeiros mandamentos em um post de Paul "Coach" Wade sobre massa calistênica são "Embrace Reps" e o quarto é "Limit sets" fonte: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Mas fazer 1 x 50 pode ser chato e não a faixa perfeita de intensidade. Obviamente, se você pode fazer 50 flexões, o corpo não precisa realmente se adaptar (e causar hipertrofia). Veja o segundo mandamento na mesma postagem do blog "Trabalhe duro!"

Você pode aumentar a intensidade com a versão mais difícil da flexão, como elevar um pé, elevar os pés em uma caixa, flexões de um lado para o outro, empurrar com um pouco de iso hold (acho que a flexão é o exercício com mais variações) ... etapa final de flexão de um braço.

Outro ótimo exercício é o mergulho (muitas variações também).

Nathan, primeiro, verifique esta resposta em miofibril vs hipertrofia sarcoplasmática .

Com resistência muscular, você está lidando com (para simplificar bastante as coisas) três variáveis:

• Miofibrila : quantas fibras de contração você tem no músculo (por exemplo, um elástico versus um monte de elástico); quão forte você é
• Sarcoplasma : quanta energia armazenada suas fibras musculares têm para se contrair em um estado anaeróbico; quanta resistência você tem
• Respiração celular aeróbica : quão bem você é capaz de fornecer energia aos músculos em um estado aeróbico

Todos os três são importantes em relação à sua pergunta.

Todo exercício é aeróbico e anaeróbico até certo ponto, o que significa que seu corpo contrai seus músculos usando energia que é armazenada como ATP no sarcoplasma e energia que é armazenada como glicose no sangue. Dependendo da sua concentração de miofibrila (a parte contrátil do músculo), talvez você não precise acessar suas lojas de ATP sarcoplasmáticas com muita frequência se não estiver realizando um exercício particularmente exigente. Em vez disso, existe uma área superficial de miofibrila adequada para receber a energia necessária do sangue.

Se você passar algum tempo assistindo a vídeos de homens fazendo flexões de alto volume, notará que seus peitos geralmente não são tão grandes. Isso ocorre porque uma flexão de braço não é um exercício "altamente" anaeróbico, uma vez que uma pessoa é capaz de fazê-lo em números. Em um indivíduo bem treinado, mais energia vem do sangue do que o sarcoplasma por flexão. Isso significa que o corpo priorizará a melhora da captação de glicose no sangue do que a hipertrofia sarcoplasmática (armazenando mais energia no músculo). Consequentemente, o tamanho do músculo provavelmente não aumentará muito.

Dito isso, acho que você está conseguindo isso : é melhor fazer flexões de 10x5, porque eu li que esse esquema de repetição é bom para ganho muscular, ou é melhor fazer flexões de 50x1, porque dói muita dor e constrói músculos?

A faixa de 10 repetições é ideal para aumentar o tamanho do músculo se você estiver próximo da carga máxima. 10 repetições é a quantidade certa de tempo sob tensão (para o tempo médio de elevação) para promover sobrecarga progressiva em condições anaeróbicas. No entanto, se você estiver com cargas mais leves, há uma demanda menos anaeróbica e mais ATP vem do sangue, em vez do sarcoplasma.

Em resumo, quando você começar a se exercitar bem com flexões, o exercício será muito fácil para você obter muita hipertrofia sarcoplasmática.

Quanto mais repetições você puder fazer, mais estará caminhando para o treinamento de resistência. Ou seja, você desenvolverá músculos que podem executar o mesmo movimento repetidamente sem se cansar com a mesma facilidade.

Peso mais pesado com menos repetições é mais para a construção de massa muscular. Dito isto, apenas realizar 10 séries de flexões por 5 repetições não criará massa muscular, a menos que seu corpo perceba seu peso como "pesado".

Se você puder realizar 5 flexões e sentir que não fez nada, não construiria músculos ou se moveria para esse estado de resistência. Realmente, é relativo à forma como o seu corpo responde ao estresse exercido sobre ele. Para fins de comparação, observe as pernas do corredor de resistência (pense em 1 série de 50 repetições) versus as pernas de um velocista (pense em 1 série de 5 repetições).

Com base na física pura, sejam 10 conjuntos de 5 ou um conjunto de 50, a quantidade total de trabalho realizado é mais ou menos a mesma. A única diferença é o tempo que você levou para concluir o exercício.

Como você gasta mais tempo fazendo 10 séries de 5 com intervalos, seus músculos terão tempo para se recuperar parcialmente do acúmulo de ácido lático. Por outro lado, fazer mais repetições por série ajudará a treinar seus músculos para lidar com a dor. Portanto, fazer mais repetições por série é definitivamente benéfico para aumentar a resistência muscular.

Além disso, com base na física pura, se você estiver fazendo a mesma quantidade de trabalho em menos tempo, seu corpo deverá ser capaz de gerar mais energia. Compare um velocista que complete uma volta na pista em 1 minuto com um corredor de maratona que faça a mesma volta em 2 minutos. Ambos fazem a mesma quantidade de trabalho, mas para poder completar a volta em 1 minuto, você precisa criar mais músculos para gerar mais energia.

Definitivamente, há algum benefício marginal no desenvolvimento de músculos com repetições mais rápidas, no entanto, a maneira mais eficaz de fazer isso é aumentar a carga, talvez mudando para quedas (100% do peso corporal) em vez de flexões (60% do peso corporal).

Se você puder fazer 50 flexões em um conjunto, nenhuma das opções acima criará força. Fazer 50 flexões em um conjunto criará resistência, e fazer séries de 5 flexões só é útil como um exercício de aquecimento antes de fazer algo que você realmente acha desafiador.

Além de cerca de 15 ou mais repetições (também conhecidas antes dos 50) em um conjunto, você está adotando o treinamento de resistência sobre força. E para aumentar a força, você precisa desafiar seus músculos, aproximando-se do limite de quantas repetições do exercício você pode fazer com boa forma em um determinado conjunto. Você não encontrará uma resposta ideal exata, mas o campo de atuação da maioria dos programas de força é de 3 a 15 repetições para 1 a 5 séries (onde repetições mais baixas tendem a acompanhar séries mais altas), com um exercício desafiador para você. complete todos os conjuntos de. Por exemplo, 5 séries de 5 repetições ou 3 séries de 15 repetições.

Portanto, se você pode fazer 50 flexões de uma só vez e deseja aumentar a força, precisa encontrar um exercício no qual não possa fazer mais do que 15 (e possivelmente menos) e trabalhar nisso. Existem várias variações de flexões mais difíceis (por exemplo, flexões de declínio). Se você quiser ganhar resistência (por exemplo, você está praticando para um teste militar que envolve fazer muitas flexões), faça algumas séries para não se cansar com o resto (veja o programa Cem flexões).

Em um artigo recente escrito por Jerry Brainum (construtor de corpo e pesquisador da era de ouro), ele fala exatamente sobre isso. O efeito das repetições no crescimento muscular. Um conjunto, três conjuntos ou mais: Qual é o melhor para ganhos de força e músculo? por Jerry Brainum

O que ele afirma no artigo é que, o efeito de menor número de conjuntos e mais número de conjuntos é quase igual. Ele menciona os estudos que foram realizados apoiando isso. Mas, de maneira alguma, ele diz que se deve fazer apenas um número menor de conjuntos, pois tal não é concluído pela ciência e mais estudos precisam ser realizados.
Então, eu diria que mais conjuntos ou menos ainda são discutíveis e você precisa ver o que funciona para você.