Quais são os exercícios abdominais mais eficazes em termos de ativação muscular?

Além do fato de os abdominais serem feitos na cozinha , deve haver diferenças entre os diferentes tipos de exercícios abdominais. Quais são os mais eficazes por unidade de tempo em termos de ativação muscular?

Tim Ferriss afirma em "corpo de quatro horas / abs de 6 minutos" que a crise de baunilha pura é "totalmente ineficaz" e recomenda a crise miotática. No entanto, não há comparação na ativação do reto abdominal quando medido com eletrodos e um EMG (eletromiografia) entre a crise miotática e outros exercícios; também não há fonte para as reivindicações:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Algumas outras respostas sugerem que de fato as flexões são muito abaixo do ideal .

O problema com exercícios abdominais

A maioria dos exercícios / rotinas de abdominais que você vê é principalmente, se não totalmente, composta por exercícios de peso corporal. Isso é ótimo para iniciantes, porque existe uma curva de aprendizado tão acentuada devido ao alto peso corporal e à falta de músculos. Infelizmente, eles têm uma desvantagem significativa.

O problema é que, conforme seu músculo se fortalece e se adapta ao exercício, sua intensidade diminui porque seu peso corporal é efetivamente estático. Isso significa que, à medida que você progride, sua única opção será realizar mais repetições em baixa intensidade, o que é mais propício para a criação de resistência.

Usar movimentos ponderados

Como o crescimento muscular ideal ocorre em alta intensidade com baixas repetições, os exercícios abdominais mais eficazes são subsequentemente aqueles feitos com pesos, pois permitem aumentar progressivamente a intensidade. Como eles podem ser carregados para qualquer estágio em que o levantador esteja, eles são muito mais consistentes em termos de ativação muscular em levantadores intermediários / avançados.

Os exercícios abdominais carregados podem ser agrupados em três categorias separadas:

• Máquinas / cabos para exercícios como flexões abdominais suspensas.
• Exercícios de peso corporal onde o peso pode ser adicionado com segurança, como elevar as pernas penduradas.
• Elevadores compostos que envolvem os abdominais, como levantamento terra, supino, agachamento, etc.

O único exercício para governá-los todos

Infelizmente, não vi nenhum estudo que defina um exercício em detrimento de outros como empiricamente melhor (embora eu tenha certeza de que há uma tonelada de "junk science" de todos esses programas "abalados"). Isso não quer dizer que o estudo não exista, simplesmente que eu ainda não o vi.

Pessoalmente, recebi um pacote de seis tanques de ambos os exercícios abdominais carregados e, novamente, de elevadores compostos de barra depois de uma longa pausa. Ambos funcionaram bem para mim. Atualmente, meu foco é em elevadores pesados ​​de barra, mas depois dos elevadores principais, faço flexões de cabo pesadas (e hiperextensões para antagonistas de balanceamento).

O artigo de Bret Contreras, Best Ab Exercises usa EMG para testar quais exercícios melhor ativam os abdominais. (Eletromiografia ou eletromiografia registra a atividade elétrica dos músculos.)

Bret traça a média e o pico de ativação de cada músculo, para cada exercício. A ativação média é o nível médio de contração muscular durante todo o movimento do exercício. Os músculos podem ter diferentes níveis de atividade em diferentes pontos da faixa, portanto, o pico de ativação ou o ponto de maior nível de ativação durante a repetição é outra maneira de medir a produção do músculo.

O artigo inteiro é uma boa leitura. As conclusões de Bret para os três principais exercícios para cada um dos músculos abdominais e extensores das costas são:

• Rectus Abdominis

  Quer dizer: queixo para cima, elevação da perna pendurada, roda de abdominais

  Pico: queixo para cima, elevação da perna suspensa, trituração de bolas na Suíça

• Oblíquo Interno

  Mean: Roda Ab de Pés, Roda Ab de Joelhos, Bodysaw

  Pico: Roda Ab de Pés, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Oblíquo externo

  Mean: Roda Ab de Pés, Suspensão da Perna, Bodysaw

  Pico: Levantamento Turco, Suspensão da Perna, Bodysaw

• Erector Spinae

  Significa: Elevador de cabos ajoelhado, minas terrestres, Hyper reverso

  Pico: Ajoelhamento de cabos, Tornado Ball Slam, Extensão lombar

Portanto, se a colocação dos eletrodos for precisa, os exercícios acima visam melhor os músculos abdominais individuais. Curiosamente, ele também relata diferentes níveis de ativação muscular para diferentes partes do reto.

este exercício aqui @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A é o melhor porque seus abdominais são realmente os seus principais impulsionadores, em oposição a outros exercícios em que seus abdominais apenas contraem estaticamente e em vez de realmente causar um movimento