Por que os programas de treinamento de corrida à distância dizem para você fazer corridas longas tão lentamente?

Estou tentando melhorar meus tempos na meia maratona e na maratona, por isso tenho lido muitos planos de treinamento para corridas nessas distâncias. Uma coisa que eu notei é que a maioria desses programas diz para você fazer seu longo treinamento muito lentamente, recomendando 60-90 segundos por milha mais lento que o seu ritmo de corrida alvo. Por que é que? Ou seja, parece que se eu quiser me tornar um corredor mais rápido a uma certa distância, a melhor maneira de treinar seria correr essa distância, rapidamente. No entanto, a maioria dos planos instrui você a fazer longas tiradas lentamente e a aumentar a velocidade em exercícios separados e mais curtos. Posso ver o benefício de fazer exercícios mais curtos em um ritmo mais rápido, mas não vejo como fazer minhas longas corridas a 60 segundos / milha mais devagar do que o ritmo da minha meta vai me ajudar tanto quanto fazê-las o mais próximo possível do meu ritmo objetivo como eu posso lidar. Isn '

Então porque é isso? É apenas para manter minhas pernas frescas para outros exercícios? (Em caso afirmativo, eu não poderia correr mais rápido se soubesse que vou ter um ou dois dias de descanso após o longo prazo devido à minha agenda?) atletas melhores do que corridas mais rápidas da mesma distância? Ou é apenas uma ortodoxia de treinamento inquestionável?

Edit: Existem algumas respostas boas abaixo, mas não as aceitei porque, até agora, ninguém foi capaz de apontar para nenhum estudo científico. Eles podem não existir; eles geralmente não fazem esse tipo de coisa (é quase desconcertante a pouca evidência científica que temos sobre tantas de nossas crenças mais profundas sobre fitness e exercícios). É o que espero encontrar, de qualquer forma.

O Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico (FIRST) publicou um bom livro chamado Corra menos corra mais rápido . Você pode encontrar muitas informações contidas no livro no artigo original em Runner's World .

Basicamente, o PRIMEIRO programa descreve três tipos de execuções de treinamento. Os três PRIMEIROS treinos são: corrida longa, corrida de ritmo e treino de velocidade projetados para melhorar sua resistência, ritmo de corrida com limiar de lactato e velocidade das pernas.

O que isso aponta é que as longas corridas melhoram a resistência, não a velocidade. Aumentar a intensidade adicionaria estresse extra para pouco ganho. A FIRST realizou vários estudos e obteve ótimos resultados. Se os estudos são completamente científicos, não posso dizer.

Estive no PRIMEIRO campo de atletismo (dois anos quando estava no ensino médio). Eles têm muita informação boa; no entanto, tenho uma experiência anedótica que o ajudará em particular com a meia maratona ou maratona.

Eu evitaria qualquer tipo de intervalo ou curto trabalho de velocidade. Weldon Johnson (co-fundador da Letsrun) reduziu seu tempo de 10.000m para 28:06 em corridas mais lentas, mais longas e mais frequentes do que o que ele estava fazendo anteriormente.

Aqui está um ótimo artigo de seu treinador John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Eu diria que se você quiser melhorar drasticamente o tempo da meia maratona (em vez de correr para se divertir), precisará:

1. Corra duas vezes por dia. Historicamente, isso provou ser a frequência de treinamento ideal.
2. Execute o máximo de quilometragem possível. Construa lentamente - durante um período de meses e anos.
3. Adicione uma corrida longa a cada semana, ou 2 delas, se você conseguir lidar com o estresse. Deve ser cerca de 8 a 9 milhas e cerca de 85% do esforço do seu ritmo de corrida de meia maratona. Para torná-lo mais interessante, você pode começar em um ritmo mais lento e trabalhar mais rápido do que o seu ritmo HM nas últimas milhas.
4. Recuperação. Aumentar seu treinamento inevitavelmente fará você se sentir muito cansado no começo. Não se preocupe - isso é normal e você se acostumará. No entanto, o sono é MUITO importante neste ponto, porque seu corpo não melhora a forma física durante o exercício, mas depois enquanto você se recupera. Certifique-se de ingerir os nutrientes adequados também.

Na minha opinião, o "longo prazo" a cada semana é superestimado. Eu poderia correr uma maratona ou até 50k mais rápido do que a maioria da população com base no meu treinamento na faculdade para a prova de 8k (uma pessoa na minha equipe realmente decidiu correr uma maratona bem conhecida apenas para vencer e vencer), o que prova você não precisa executar uma única corrida de alta quilometragem para se tornar rápido.

Um dia com quilometragem desproporcional em comparação com o resto da semana só vai te machucar ou cansar. Sim, existem benefícios fisiológicos que acompanham a corrida por mais tempo, mas você alcançará isso automaticamente à medida que sua milhagem diária aumenta constantemente.

Também tenha cuidado com a armadilha longa e lenta (LSD). Não caminhe propositadamente pelas corridas em um ritmo que pareça desconfortavelmente lento ou antinatural. Há uma citação famosa - acho que por Sebastian Coe - que "distância longa e lenta produz corredores longos e lentos" (também citados neste livro ). O ponto das corridas lentas é principalmente para se recuperar de seus treinos. Muitas pessoas cometem o erro de executar suas corridas difíceis com muita facilidade e com facilidade. Como outro exemplo, uma pessoa diferente da minha equipe correria 23 quilômetros no ritmo 5:20, seguida por dois dias no ritmo das 8:30 às 9:00 minutos. Esse ritmo é mais lento que a maioria dos corredores do bairro. Ele disputou todas as corridas naquela temporada e passou para a frente do time.

Então eu acho que é isso. Eu recomendaria encontrar alguém para treinar também (e talvez você já o faça), porque à medida que aumenta sua milhagem, você se sentirá muito mais agradável com um parceiro de treinamento.

A razão simples para um LSD é deixá-lo confortável por ficar de pé por um longo período de tempo. A razão para fazer o LSD correr em um ritmo muito mais lento é porque correr no ritmo é muito exigente para o seu corpo, especialmente por várias horas. É tudo sobre a prevenção de lesões.

Continuando com a resposta de Nick, acho que é um forte argumento para aprender os princípios do treinamento.

Eu vou expandir; Se você treina 100% o tempo todo, queimará dentro de 6 meses, isso ocorre porque você está empurrando seu corpo ao limite o tempo todo. Isso não é bom para você, pois nossos corpos não foram projetados para fazer isso.

Eu acho que você deveria pesquisar periodização também. Em certas épocas do ano, você quer se concentrar mais em coisas diferentes. Por exemplo, o inverno é para apostar nas milhas, o verão está aumentando nas corridas, etc. Isso varia de esporte para esporte e disciplinas dentro do esporte.

Exemplo:

Eu sou um velocista de 100 / 200m e gostaríamos de seguir algo semelhante a isso e ter em mente que é específico para a corrida:

Set -> Fim / Jan

Colocando nas milhas, muitos treinamentos a distância, como 3 / 400's (precisamos da resistência básica para aumentar a velocidade mais tarde). Isso geralmente é sobre a marca do esforço de 80%.

Fev -> Fim / Abril

Nesses meses, subiríamos o ritmo para 90% em cerca de metade de nossas sessões, mantendo o restante com um esforço de 80%. Um termo-chave que usamos aqui é empilhamento de lactato, portanto, recuperações curtas em nosso treinamento intervalado.

Por exemplo.

2 (séries) x 6 (repetições por série) x 150m (distância) com cada execução em 20/21 segundos de recuperação de 45 segundos e recuperação de séries de 5 a 8 minutos. Faríamos então algo como 10 x 40m no esforço quase máximo para empurrar ainda mais nosso corpo.

Mar -> julho

Geralmente é a temporada de corridas, então a intensidade aumenta em 90% do esforço + a cada sessão. Cargas de trabalho a 100% de velocidade.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Começarei abordando sua edição primeiro: alguns estudos científicos. Você está certo de que a pesquisa sobre esse tipo de coisa geralmente deixa algo a desejar. No entanto, a corrida de longa distância é realmente um esporte que temos muito mais pesquisas do que a maioria.

Observe o tema desses estudos, destacando os meus:

"Como Slovic, outros pesquisadores demonstraram uma relação entre a quantidade de milhas de treinamento e o tempo final ".

• FATORES DE FORMAÇÃO FÍSICA E DE PERSONALIDADE COMO PREDITORES DO TEMPO DE MARATONA E DO LESÃO DE TREINAMENTO

"Os melhores corredores foram vistos, em geral, por mais tempo e com regimes mais árduos, tanto em termos de intensidade de treinamento quanto em distância por semana " .

• Características antropométricas e de treinamento de maratonistas como determinantes do desempenho na corrida à distância

"O tempo de desempenho da maratona também foi negativamente relacionado às maratonas anteriores concluídas (r = -0,47), dias de treino (r = -0,47), dois exercícios diários (r = -0,52), total de exercícios (r = -0,56), km por treino (r = -0,58), total de treinamento mínimo (r = -0,56) , ritmo de treinamento (r = -0,66), km máximo por semana (r = -0,70), km por semana (r = -0,74), km anterior 12 semanas (r = -0,74) e km por dia (r = -0,77) .

O tempo de desempenho da maratona para nossa população de corredores pode ser previsto (r = 0,82, R2 = 0,68) pela seguinte equação:

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km por dia ) - 0,63 (ritmo de treinamento) "

• DESEMPENHO DA MARATONA EM RELAÇÃO A ÍNDICES MÁXIMOS DE ENERGIA AERÓBICA E DE TREINAMENTO EM CORREDORES DE DISTÂNCIA FEMININA

"O desempenho da maratona correlacionou-se ao desempenho de 5 km, 10 km e meia maratona e aos anos de treinamento, distância semanal média e máxima , número de corridas semanais e número de corridas ≥32 km para as mulheres".

• Características de treinamento dos classificados para as provas da Maratona Olímpica dos EUA

" o volume médio semanal de treinamento em quilômetros (r2 = 0,224, p <0,01) e o melhor tempo pessoal em uma maratona (r2 = 0,334, p <0,01) foram significativamente associados ao tempo total de corrida, enquanto nenhuma variável antropométrica foi relacionada à corrida desempenho (p> 0,05) "

• O volume de treinamento e o melhor momento pessoal da maratona, não os parâmetros antropométricos, estão associados ao desempenho em Ultrarunners masculinos de 100 km

"índice de massa corporal (r = 0,24), a soma de oito dobras cutâneas (r = 0,55), porcentagem de gordura corporal (r = 0,57), horas semanais de corrida (r = -0,29), quilômetros semanais de corrida (r = -0,49) , a velocidade de corrida durante o treinamento (r = -0,50) e o melhor tempo pessoal em uma maratona (r = 0,72) foram associados ao tempo de corrida.Os resultados da análise de regressão múltipla revelaram uma associação independente e negativa dos quilômetros semanais de corrida e velocidade média no treinamento com tempo de corrida ".

• O que está associado ao desempenho das corridas em ultramaratonistas masculinos de 100 km - melhor tempo para antropometria, treinamento ou maratona?

"Nos homens, a distância média semanal de corrida, distância mínima de corrida por semana, distância máxima de corrida por semana, média de horas semanais de corrida, número de sessões de treinamento de corrida por semana e velocidade média das sessões de treinamento foram significativamente e negativamente relacionadas ao total tempo de corrida "

• Diferenças de sexo na associação de desempenho de corrida, espessura de dobras cutâneas e variáveis ​​de treinamento para corredores de meia maratona de lazer

Portanto, um dos motivos para se envolver em um treinamento longo, lento e a distância, é porque ele ajuda você a percorrer mais quilômetros e, quanto mais quilômetros as pessoas percorrem, mais rapidamente tendem a ser os tempos. No entanto, isso não significa que seja ideal ou seja a causa de tempos mais rápidos.

Um dos motivos para não entrar imediatamente nessa filosofia é que ela é realmente bem diferente de outros eventos de desempenho humano. Existem poucos e muitos eventos em que apenas realizá-lo cada vez mais continuará aumentando o desempenho.

Vou dar duas áreas para reflexão.

1. Para atletas não profissionais, o tempo é um fator limitante.

Não é fácil encaixar, por exemplo, exercícios de mais de quatro horas em uma semana.

Você quase sempre acha que as pessoas comuns fazem o melhor que podem durante a semana de trabalho; depois, no final de semana, fazem um longo treino, tentando simular o evento da melhor maneira possível.

É por isso que os iniciantes nesse tipo de atividade geralmente acabam destruídos após o evento. De longe, o maior erro que vejo pela primeira vez é,

"Eh, quero dizer, eu corri 16 quilômetros em treinamento. Acho que estou pronto para uma maratona."

Isso não é diferente de um levantador indo,

"Eh, quero dizer, eu agachei 200 libras em treinamento. Tenho certeza de que estou pronta para 400 libras. Ou mais."

Você está falando de mais de 100% de aumento de volume da noite para o dia. Cue as fraturas por estresse.

Em outras palavras, a pessoa comum de recesso tem dificuldade em obter o volume necessário e acaba iludindo o que está fazendo. Até serem atingidos por uma bola de demolição no dia do evento. Quanto mais corrida eles puderem executar antes do evento, menor a probabilidade de que isso aconteça, melhor eles serão.

2. Peso corporal

Mais uma vez, mais uma preocupação para as pessoas rec. Quanto mais eles correm, maior a probabilidade de pesar menos, melhor o desempenho em eventos a distâncias maiores.

Ou seja, uma pessoa provavelmente poderia correr tão bem menos com mais atenção à sua alimentação.

De fato, existem realmente apenas tantas calorias que uma pessoa pode queimar com o exercício. (Veja: Novas idéias sobre por que você não pode evitar o exercício .) A idéia de alguém queimar, por exemplo, 10.000 calorias é falsa. Onde eu não ficaria surpreso se os envolvidos em mais treinamento simplesmente fizessem duas coisas: 1) diminuam o apetite mais 2) tenham menos tempo para comer.

Uma maneira de comprovar isso é que, em muitos dos estudos acima, você pode ver que a antropometria não está correlacionada com o desempenho. Bem, no nível de elite, sabemos que isso não é verdade. Os quenianos dominam e têm um tipo de corpo muito específico.

Para a maioria das pessoas envolvidas em competições de longa distância, a capacidade de apenas realizar o evento é um enorme obstáculo. A capacidade de executar a coisa toda é outro obstáculo. A capacidade de fazer isso com qualquer nível de regularidade e não se machucou mais um. Finalmente, temos velocidade.

Você verá que o ritmo médio de corrida também está correlacionado com o desempenho nos estudos acima. A velocidade do curso é importante. Mas para as pessoas comuns que procuram percorrer essas distâncias, não é uma prioridade. Terminar sem ter que mancar por um mês depois é.

Digamos que você seja uma pessoa comum, seguindo um plano comum de treinamento de maratona, onde há uma longa corrida no fim de semana. Suas opções são:

1. Corra 10+ milhas em um ritmo relaxado
2. Corra 10+ milhas no ritmo da corrida ou mais rápido

O segundo envolve mais riscos de lesões e uma chance maior de você não atingir a distância. O treinamento da maratona tem uma taxa de lesões absurda. Você precisa levar as pessoas para longe antes de se preocupar com velocidade.

Mas uma vez que o corpo de alguém possa lidar regularmente com a distância, você estará certo. A velocidade precisa ser tratada, e não apenas em exercícios mais curtos. (Dito isso, mesmo no nível de elite, eles costumam percorrer longas distâncias lentamente, apenas para manter a capacidade do corpo de correr tão longe, enquanto diminuem o estresse com a intensidade com que o executam. Você não pode correr muito a cada treino .)

Sempre achei que, se eu correr mais rápido, não posso correr tão longe. É tão simples assim para mim. Se eu quiser correr uma longa distância, não posso correr tão rápido. Eventualmente, se eu percorrer essa distância mais ou aumentar ainda mais a distância, posso percorrê-la mais rapidamente.

Além disso, sempre fico surpreso com o meu tempo no dia da corrida. Há muito mais motivação para mantê-lo um pouco mais difícil.

Se você acha que suas corridas longas são muito fáceis e acha que deveria estar se esforçando mais, considere aumentar o tempo desejado. Talvez você tenha subestimado sua capacidade!

Resposta curta : Segurança e cultura. Não há estudos comprovando isso.

Segurança

A maioria das pessoas que usa um plano de treinamento são corredores amadores e muitos são iniciantes. Eles são auto-treinados. As elites têm treinadores.

Como outros já disseram, para os corredores iniciantes, o LSD é essencial para a criação de resistência, já que não é possível ou não é seguro para eles correrem longa e rapidamente.

Para corredores treinados e principalmente para as elites, em estudos controlados, as corridas longas e lentas não foram demonstradas como melhores do que o treinamento específico para o desempenho da maratona.

Cultura

As pessoas fazem o que é familiar, mas nem todos os treinadores respeitáveis ​​permanecem dentro do molde. Um exemplo vocal é o técnico italiano Renato Canova. De sua palestra em Valência em 2017:

Qualidade específica é a chave para executar no melhor nível possível. Correr longo e lento, combinado com curto e rápido, não produz a possibilidade de correr longo e rápido

PDF de origem

Vídeo da palestra

Corrida lenta ainda é essencial. Canova prescreve longas execuções lentas. Seus atletas fazem isso no início da temporada, antes do "Período Específico". Canova também prescreve muitas execuções "regenerativas" lentas e curtas. Essas corridas fáceis permitem exercícios de qualidade mais difícil:

Para produzir "Qualidade", precisamos usar grande modulação entre Alta Intensidade e Recuperação

Nunca atletas podem correr muito rápido, se não puderem correr, às vezes, muito devagar e com facilidade

Acabei de revisar Tim Noakes, Lore of Running , 4ª ed (2001) - especificamente a seção sobre Treinamento Básico (pp303-317). Este livro é muito bem considerado como a autoridade na ciência da corrida. Não encontro nada nessa seção que se refira a um estudo revisado por pares. Todo o conselho é o conselho de alguns treinadores muito conceituados - por exemplo, Arthur Lydiard.

Observarei que Lydiard teve seus atletas correndo muito, mas bastante rápido, e em um percurso montanhoso.

Se você realmente quer o Dr. Noakes, responde ao e-mail.

Com base no que os outros disseram, a maior parte do longo prazo é melhorar sua resistência, e não sua velocidade. Sim, você pode argumentar que correr o longo prazo mais próximo do ritmo desejado ajudará a trazer progresso; no entanto, você não está construindo sua resistência.

Aponto você na direção da abordagem de Hadd para corrida à distância - pode não ser tão estritamente científica quanto você procura, mas acho uma leitura muito interessante (com algumas referências aos estudos sobre lactato).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

A parte que mais se destaca para mim é quando o autor relaciona o treinamento a um tubo de creme dental - se você treina consistentemente os limiares superiores (ritmo / frequência cardíaca), então está apenas espremendo a pasta de dente na parte superior do tubo. Se você quiser retirar toda a pasta de dente, aperte todo o tubo.

Certamente recomendo a leitura do documento - espero que ele responda a uma parte da sua pergunta!

Com base nas minhas leituras e conhecimentos, correr devagar (em relação ao seu desempenho) desencadeia adaptações que não podem ser alcançadas de nenhuma outra maneira, como desenvolvimento cardíaco excêntrico, desenvolvimento mitocondrial para o processamento de oxigênio. Além disso, regula o seu VLa max, ou seja, a rapidez com que o sistema glicolítico funciona. As execuções de LSD tendem a atenuar o sistema glicolítico. Isso pode ser desejável ou não (um corredor de 800m não tem os mesmos requisitos que um maratonista)