Quais são algumas rotinas de treino flexíveis que não exigem uma mudança na dieta para serem eficazes?

Sei que há muitas perguntas semelhantes, mas nenhuma que respondeu exatamente o que tenho que perguntar.

Aqui está a minha situação. Eu sou um homem de 23 anos, cerca de 1,80 metro de altura e 8 kg. Eu tenho um intestino, e não estou realmente nessa ótima forma.

Quero uma rotina de exercícios que não seja a minha própria vida, por assim dizer. Eu tentei o P90X há cerca de 6 meses e consegui fazê-lo no meio do caminho. Não parei por causa dos exercícios, parei por causa do plano de refeições. Eu estava gastando tanto dinheiro para tentar comer de acordo com as especificações deles, e acabou sendo a mesma comida dia após dia, eu não podia continuar. O problema é que fazer o P90X sem isso gera pouco ou nenhum resultado, e eu preciso que ele permaneça motivado, desmotivado com muita facilidade sem ver as coisas realmente acontecerem.

Eu não me importo muito em trabalhar, apenas me importo quando isso toma conta da minha vida. O P90X era diário por um período mínimo de 1,25 horas, comendo em intervalos especificados, etc. comer comida de restaurante de qualquer maneira.

Estou procurando um treino que me forneça o seguinte:

• RESULTADOS. Resultados com os quais posso ver claramente o progresso e me manter motivado.
• Um treino que vai me fazer perder minha gordura (para que eu possa finalmente ver meus abdominais!), E construir algum músculo. Sim, quero parecer bem tanto quanto quero me sentir forte e saudável. Raso - mas importante para mim.
• Eu tenho uma academia no meu prédio. Eu preferiria usar isso e não comprar equipamento extra, já que eu pago por ele e fica logo abaixo da rua. Eles têm pesos livres e algumas máquinas para pressionar o peito e o ombro, e também têm um banco para esse tipo de coisa - o que significa que também têm uma barra reta. Eles não têm coisas como uma barra de puxar ou o que quer. Eles também possuem equipamentos para exercícios aeróbicos (esteiras, etc.)
• Algo onde eu posso comer o que eu como normalmente. Eu não como demais como um enorme gordo - mas eu gosto de comer. Normalmente pulo o café da manhã e tomo café ou algo assim, ou um pequeno lanche, se eles têm alguns de graça no trabalho, e costumo comer um almoço de tamanho decente (sim, eu irei a cinco caras, se quiser!), E então eu terei um bom jantar que minha namorada faz, talvez com sobremesa, se tivermos algum. Prenda alguns lanches ao longo do dia (não o tempo todo), porque muitas vezes no trabalho eles têm lanches grátis ou o que for. Honestamente, eu não acho que como mal, porque, se eu comesse, eu seria muito mais pesada que 180 libras. agora mesmo.

Existe algo que eu possa fazer que satisfaça todos esses pontos? Eu olhei para coisas como SL5x5, e parece que os treinos são muito severos. Além disso, eu não tenho uma máquina de agachamento na academia ou algo assim, e honestamente, eles dizem que você pode trabalhar como se estivesse levantando tanto peso que não estou tentando ser fisiculturista, só quero olhar Boa!

A lista de itens marcados está em desacordo entre si e você precisa reconhecê-lo e ajustar seus objetivos ou o que deseja assumir para alcançá-los.

Exemplo:

Você deseja continuar sua dieta atual E perder gordura corporal suficiente para poder ver seus abdominais E exercitar-se menos de 90 minutos / dia. Se você tem 180 kg de intestino, provavelmente é geneticamente predisposto a transportar gordura ao redor do abdome, de modo que precisará atingir um dígito na porcentagem de gordura corporal. Isso não ocorre sem uma dieta séria, quantidades extremas de tempo se exercitando ou ambas.

Você provavelmente terá que fazer ajustes na sua dieta para ver os tipos de resultados que deseja ver. Proteína mais alta, baixo carboidrato e gordura moderada. Em essência, se você dividir suas calorias em um dia igualmente entre esses macro nutrientes, provavelmente estará se saindo muito melhor nesse departamento.

Agora você disse que não gostava de Strong Lifts 5x5, mas você viu o Starting Strength ? Aqui estão os benefícios de um programa baseado em força (SL5x5 ou SS) no que diz respeito aos seus objetivos:

• É três vezes por semana, até uma hora por sessão. Não vai governar sua vida. De fato, o descanso é uma parte muito importante do programa.
• Você irá construir músculos que, por sua vez, queimam mais calorias em repouso.
• Você começa pequeno e constrói a partir daí.
• Os resultados são mensuráveis ​​e continuam por um longo tempo. Isso cria confiança e prazer no programa.
• Você não precisa se preocupar tanto com o que come, desde que obtenha a proteína de que precisa e energia suficiente (gordura e carboidratos) para recuperar o corpo e fazer o resto.

Agora, se você não tiver um rack de agachamento (não uma máquina), sempre poderá usar o elevador Steinborn para colocar a barra nas costas. É um ótimo treino básico por si só.

Agora, aqui está a coisa. Você tem alguns compromissos a considerar. O treinamento com pesos é provavelmente a única maneira de atingir seus objetivos conflitantes. Qualquer outra coisa que permita que você coma da maneira que você quer tomará conta de sua vida. Em resumo, você terá que gerar muito trabalho para queimar muitas calorias. Se você pode ser bom com 3x por semana e gastar entre 30 minutos a 1 hora em seu exercício (ele progressivamente vai ficar mais longo enquanto você descansa mais tempo entre as séries), o treinamento com pesos é a resposta. Caso contrário, você terá que fazer grandes alterações em sua dieta ou fazer muito trabalho.

segunda e sexta-feira

• levantamento terra 3x5 dois conjuntos de aquecimento 25% e 45% de 1rm
• benchpress 3x5 dois conjuntos de aquecimento 25% e 45% de 1rm
• linha dobrada com halteres ou linha dobrada com barra. 3x5
• 1x15 barbell curl sair tudo em um conjunto
• roda de abdominais ou abdominais 2x20

quarta-feira

• goodmorning ou RDL 3x8
• supino 3x5 dois conjuntos de aquecimento 25% e 45% de 1rm
• levantamento lateral com halteres 3x8
• impulso do quadril 3x8 (a namorada agradece;) dois conjuntos de aquecimento 25% e 45% de 1rm

• 1x15 barbell curl sair tudo em um conjunto

  Faça de 15 a 25 minutos de cardio nas terças, quintas e sábados, se quiser, não seja um imbecil e ande de cardio. Além disso, tente pular batatas, pães, doces, massas, refrigerantes, frituras e muito álcool, eles irão aumentar sua insulina e serem armazenados como gordura. Não tenha medo de embalar tudo o que está ok para comer até 3400 calorias por dia.

• Um pouco sobre mim, eu tenho 23 anos de idade 6'3 "e 230 libras, parece pesado, mas eu sou muito magra, eu como pelo menos 4500 calorias por dia e levanto algo como o modelo acima de mais agachamentos. Esse modelo deve funcionar para você se você não gosta, deve tentar o HST, que basicamente é a periodização de séries e repetições duas semanas 1x15, duas semanas 2x10, duas semanas 3x5, intervalo de uma semana.Você aplica esse esquema de repetições e repetições aos seus 6 exercícios escolhidos e continua dando um ciclo. Eu treinei algumas pessoas e eles tiveram ótimos resultados com suas metas.

• lembre-se de carregar progressivamente com todos os seus exercícios; adicione cinco quilos a todos os exercícios todos os exercícios e dez libras ao levantamento terra, segunda e sexta-feira.

Mais uma coisa, vá ao youtube e procure a maneira correta de fazer levantamento terra, eles são perfeitamente adequados para as suas costas, se forem feitos corretamente! mark rippetoe tem um bom vídeo no youtube sobre levantamento terra corretamente.

Eu tenho as mesmas reservas que você sobre malhar. Só posso compartilhar o que está funcionando para mim (alternado no mês passado). Não presto muita atenção aos detalhes, apenas tento me exercitar quando posso e com base em como me sinto (não force quando estiver cansado).

Intensidade alta significa exercícios mais curtos (menos de 20 minutos). Eu corro o mais rápido que posso, então ando e faço isso repetidamente. Se houver mau tempo, uso uma bicicleta ergométrica 10 segundos o mais rápido possível. 20 segundos descansam por cerca de 15 minutos. Pode ser difícil e difícil, mas acabou rapidamente.

Comecei a levantar pela primeira vez na minha vida. Supino ou levantamento terra, limpo e empurrão e agachamentos. 3 repetições 5 séries geralmente não mais que 5-8 por série ou tento adicionar peso. Não se concentre na quantidade de peso focalizada na forma e seja consistente ao fazê-lo.

Começou a ter consciência sobre a limitação de carboidratos. Eu tento o meu melhor para limitar a 1 cerveja por dia e sempre que eu tiver um sanduíche, é um pedaço de pão para mim. Nata pesada, muita manteiga, toneladas de salada e vegetais com um pouco de carne misturada. Você ficaria surpreso com a facilidade de trocar purê de batatas por verduras ou batatas fritas regulares por batatas-doces. Vou ao reddit.com/r/paleo ou / r / keto para obter idéias.

Eu fui das 33-34 calças para a montagem consistente nos 32 agora e até o meu ex-namorado comentou nos meus braços para que algo estivesse funcionando.