Em primeiro lugar, vou ignorar a parte do pacote de 6 perguntas da sua pergunta, já que isso é contradito pelo corpo da sua pergunta, afirmando que você "deseja engordar mais rápido e também em forma". Um pacote de 6 ocorre quando o percentual de gordura corporal é extremamente baixo. Todo mundo tem um músculo reto abdominal, apenas não é visível externamente em pessoas com níveis de gordura corporal que são típicos mesmo para uma pessoa em forma.
Em segundo lugar, um aviso: vou definir os pesos-alvo em termos do Índice de Massa Corporal (IMC), porque acho que é útil estimar qual seria o peso corporal de uma pessoa em diferentes versões. Muitos gostam de criticar o IMC porque ele pode rotular incorretamente as pessoas musculosas como obesas, mas isso não deve ser relevante aqui, pois não a estou usando como uma ferramenta para avaliar o risco de condições médicas relacionadas à obesidade.
Em terceiro lugar, minha formação, que é relevante porque sou uma pessoa magra que deliberadamente ganhou peso. No início dos meus 20 anos, eu tinha cerca de 66-67 kg a 185 cm de altura, que é um IMC de 19 a 19,5. O treinamento com pesos esporádicos me levou a 75-77 kg muito mais saudáveis (não tenho certeza sobre qual período de tempo, mas talvez um ano), e o treinamento com pesos mais sério combinado ao rastreamento da ingestão de alimentos me levou de 77 kg saudáveis a muito 85kg mais forte em 4 meses. Atualmente, estou com 88 kg e posso fazer agachamento com mais de 150 kg e levantamento terra com mais de 200 kg.
Agora, vamos definir algumas metas mensuráveis. Com 50 kg e 174 cm, seu IMC é 16,5, o que é perigosamente abaixo do peso. Estamos falando de riscos semelhantes de morte para uma pessoa obesa, embora de causas diferentes. Vamos apontar arbitrariamente para um IMC mínimo de 20 para evitar os riscos à saúde associados ao baixo peso, ou um IMC de 25, se você quiser ficar forte.
Em um programa decente de treinamento de força, com ingestão suficiente de alimentos, você pode facilmente ganhar 0,5 kg por semana e ter a grande maioria deles como músculo. Portanto, para obter um IMC saudável de 20, você precisará atingir 60,5 kg, o que significa ganhar 10,5 kg, o que levaria um pouco menos de 5 meses. Para atingir um IMC de 25, você precisa aumentar até 76 kg, o que significa ganhar 26 kg, o que levaria um ano a esse ritmo.
Portanto, que responde à sua pergunta explícita de "quanto tempo?", Passemos à questão implícita de "como?", Que significa elaborar o que eu descrevi anteriormente como "um programa decente de treinamento de força, com ingestão alimentar suficiente". Seu programa de treinamento de força deve ser um programa definido (em vez de aplicar aleatoriamente vários exercícios diferentes), provavelmente envolvendo séries de 5 repetições dos seguintes levantamentos básicos de barra: agachamento nas costas, levantamento terra, supino, supino. (A intensidade dos exercícios de força é geralmente medida em número de repetições, com a implicação de que o peso é escolhido para ser pesado o suficiente para que você não consiga completar um número maior de repetições. Portanto, trabalhar com 10 repetições significa uma quantidade menor de peso e treinando resistência mais que força, enquanto um peso de 1 repetição é uma intensidade tão alta que você só pode levantá-lo uma vez antes de ficar cansado demais para continuar. Os programas de 5 repetições são geralmente considerados um bom equilíbrio entre treinamento de força, resistência e hipertrofia.)
Ingestão alimentar suficiente significa comer o suficiente para você ganhar peso continuamente e ficar cada vez mais forte. O primeiro deles pode ser medido usando uma balança, e o último pode ser medido pelo seu progresso na academia, com a expectativa de que você será capaz de adicionar peso a cada um dos seus exercícios toda vez que o fizer. Se você parar de ganhar peso ou deixar de adicionar peso aos seus exercícios, precisará aumentar o consumo de alimentos. Mas, para poder aumentar de forma confiável o consumo de alimentos, é realmente útil saber quanto você já está comendo, e é aí que um aplicativo de telefone para diário alimentar pode ser muito útil. Como ponto de partida, você usaria uma calculadora de gasto diário total de energia (TDEE)para obter um valor aproximado de quantas calorias você está queimando por dia e, em seguida, adicionar pelo menos 500kcal a isso como uma meta diária de consumo de alimentos. Comer 500kcal / dia a mais do que você está queimando resultará em um ganho de peso aproximado de 0,5kg / semana, de modo que é um bom ponto de partida a partir do qual você pode monitorar seu progresso e ajustar conforme necessário. Você ficará surpreso com a quantidade de comida que precisa comer e será necessário praticar muito. Você estará se forçando a comer com muito mais e mais frequência do que você faria. Por exemplo, um método da velha escola bem conhecida por fazer as crianças magras para ganho de peso é uma dieta chamada "GOMAD", que envolve beber um g allon o f (gordo) m laia um dsim, além de uma dieta normal.
Quanto aonde ir daqui, recomendo que você encontre um treinador de treinamento de força que possa ensiná-lo a levantar. Eu recomendaria particularmente um treinador de Força Inicial , se houver um disponível onde você mora, mas, na sua falta, qualquer treinador de levantamento de peso também seria muito útil. Definitivamente, não basta aparecer em uma academia aleatória e esperar que eles possam ajudá-lo, já que a maioria das academias é projetada apenas para empreendimentos lucrativos, com a principal preocupação sendo a agitação de tantas pessoas (e, portanto, de muitas). taxas de associação) quanto possível, sem se preocupar com os resultados dos clientes. Em vez disso, pesquise on-line por um treinador de treinamento de força com barra, pois é isso que lhe dará de longe os melhores resultados.
Um ano depois, se você atingir essa meta de 76 kg, poderá razoavelmente começar a considerar se deseja começar a trabalhar para obter um pacote de 6 visível.