Embora a força muscular e a massa muscular não tenham uma relação direta direta, há definitivamente uma conexão entre os dois. Para entender exatamente o que é essa conexão e qual o seu papel, ajuda a ter um pouco de conhecimento sobre os fundamentos da fisiologia muscular ...
Os músculos são compostos de feixes conectados de fibras musculares , dos quais existem dois tipos: contração lenta e contração rápida. As fibras de contração lenta são consideradas as fibras de resistência, porque são muito resistentes à fadiga, mas não podem se contrair tão rapidamente ou tão forte quanto o seu homólogo. As fibras de contração rápida são consideradas as fibras de força ou potência porque se cansam rapidamente, mas possuem velocidade e potência explosivas. A maioria dos músculos é uma mistura de fibras de contração lenta e rápida (que, por sua vez, são constituídas por feixes de proteínas chamados miofibrilas ). A mistura exata de lento / rápido é geralmente fixada no nascimento e varia de acordo com vários fatores, incluindo o tipo muscular e a genética.
O treinamento de força aumentará o tamanho e a quantidade de miofibrilas e subseqüentemente aumentará o tamanho das respectivas fibras musculares; esse processo é chamado de hipertrofia e resulta em músculos maiores e mais fortes.
Com toda essa fisiologia fora do caminho, vamos voltar nosso foco às suas perguntas originais:
Ouvi muitas vezes que o tamanho dos músculos, por exemplo, bíceps, não está relacionado à força de alguém. Isso é verdade?
Sim e não. Como você observou, os construtores de corpo tendem a ter massa muscular muito maior, enquanto (na maior parte) permanecem consideravelmente mais fracos que os levantadores de força; isso tem muito a ver com os tipos de exercícios realizados, a maneira como você define força e genética. No entanto, desejo enfatizar que o foco na construção de massa não significa que você está negligenciando a força.
Qual é a ligação entre tamanho e força muscular?
O tamanho e a força muscular vêm como resultado do treinamento de força através do processo de hipertrofia. Com qualquer tipo de exercício de treinamento de força, você verá aumentos de tamanho e força, embora em graus variados, dependendo do músculo trabalhado e do tipo de exercício.
Uma pessoa pode ganhar força muscular sem ganhar massa muscular?
Mais uma vez, a resposta é sim e não. A rigor, não, você não pode, porque o próprio ato de treinamento de força causa hipertrofia, que aumenta o tamanho e a quantidade das miofibrilas, o que, na verdade, aumenta o tamanho e a força do músculo. Além disso, isso depende mais uma vez de como você define a força, porque nos músculos há uma diferença acentuada entre força e resistência, embora ambos sejam métricas igualmente válidas para medir a força.
Tudo o que foi dito, há maneiras pelas quais você pode se concentrar amplamente em uma contra a outra, e isso me traz de volta à questão das fibras musculares de contração lenta e rápida.
Treinamento para força
EDIT:
Existem duas escolas de pensamento para a construção de força muscular sem massa.
A primeira escola de pensamento, que eu recomendei anteriormente, se concentra em fazer exercícios de resistência que são de baixa intensidade com alta repetição. Você mantém a faixa de 13 a 20 repetições, em oposição à faixa de 6 a 12 repetições, que é mais comum no treinamento de força. Isso aumentará a força e a massa, mas com foco na resistência.
A segunda escola de pensamento gira em torno de fazer um volume muito baixo de 1 a 5 repetições, de modo a tonificar e firmar o músculo (através da geração de filamentos cruzados de actina e miosina), mas você não estressa tanto os músculos que desencadeia a hipertrofia. Eu não vi nenhum estudo sobre isso e isso contradiz diretamente o que eu tenho como crença popular; portanto, espero que alguém com mais conhecimento possa ser capaz de lançar alguma luz aqui .
* Uma observação final: é importante considerar a distinção entre massa corporal e massa muscular. Por exemplo, você pode criar força muscular e massa muscular em seus braços, enquanto reduz a massa geral dos braços, reduzindo o excesso de gordura. Apenas algo a considerar.
