Que evidência científica diz que os cabos constroem menos músculo que pesos livres?

Olhe para qualquer livro ou DVD clássico de musculação e ele dirá que pesos livres são superiores aos cabos (e máquinas) para hipertrofia muscular. Joe Weider e Arnold Schwarzenegger são dois defensores famosos dessa idéia. Eles afirmam que os seres humanos evoluíram para trabalhar contra a gravidade e os pesos livres fornecem uma força gravitacional natural, enquanto os cabos não. Entendo como as máquinas são inferiores porque não trabalham os músculos estabilizadores, mas não entendo como essa lógica prova que os cabos são abaixo do ideal.

A) Evolução

Quem disse que os humanos evoluíram para obter músculos maiores ao trabalhar contra a gravidade? Os avanços tecnológicos fizeram os humanos trabalharem menos contra a gravidade ao longo dos séculos. Não trabalhamos na fazenda como nossos antepassados. Agora temos carros, computadores e robôs para fazer trabalho pesado para nós.

B) Contradição ao princípio de sobrecarga

A chave da hipertrofia não é sujeitar os músculos a um estresse incomum cada vez maior, fazendo com que eles se adaptem a esse novo estresse? Os fisiculturistas sabem que fazer a mesma rotina repetidamente torna seus músculos complacentes. Como os cabos fornecem uma força diferente da gravidade que lidamos com todos os momentos de nossas vidas, então os cabos não estressariam mais os músculos do que pesos livres?

Vou tentar manter-me fiel às suas cláusulas de "ciência" e "evidência", porque há muitas razões não científicas para usar pesos livres. (Logo de cara, há custo, versatilidade, compacidade e portabilidade.)

Esta discussão em mesa redonda (PDF) , com muitas referências, é uma das minhas fontes favoritas para a ciência das máquinas / pesos livres. Entre os pontos apresentados:

• (Wathen) "Há alguma evidência de que é provável que haja mais transporte com pesos livres do que máquinas ao treinar e testar nos dois modos". (página 21)
• (Carpinelli) "... não houve diferenças significativas (P <0,05) entre os grupos [treinados com pesos livres ou treinados com máquina] para qualquer uma das variáveis ​​[força]. Pareceu que a capacidade de pular vertical foi aprimorada para um maior extensão treinando com pesos livres e com o aparato universal do que treinando com o dispositivo Nautilus, mas as diferenças são relativamente pequenas e, em vista da similaridade dos ganhos de força, a aplicação prática do achado não é clara ”(ibid. )
• (Carpinelli) "A ausência de qualquer evidência de suporte sugere que, quando usados ​​adequadamente, pesos livres e máquinas produzem resultados semelhantes em uma população saudável e atlética". (ibid) Embora isso seja verdade, eu argumentaria que o próprio ato de escolher máquinas produz um programa radicalmente diferente e marcadamente inferior devido à escolha de exercícios, mas não posso provar.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) indicaram que o treinamento de agachamento com peso livre tem mais impacto no desempenho do salto vertical do que um programa de extensão isocinética de joelho e adução de quadril. Existem poucos estudos nessa área e a maioria é ambígua, mas mais evidências apontam para especificidades do tipo de ação muscular e padrão de movimento, favorecendo movimentos dinâmicos de peso livre que se aproximam do movimento esportivo (5,7, 15.) Afinal, a maior parte do desempenho esportivo é dinâmica, multisseriada, multiplanar, requer equilíbrio e lida com ações excêntricas e concêntricas (3, 10). Soa como pesos livres ". Esta é uma grande passagem.
• (Stone) A mesma conclusão, afirmou de forma mais sucinta: "O principal fator que contribui para a superioridade dos pesos livres em comparação com as máquinas é a capacidade de pesos livres imitar e sobrecarregar a maioria dos movimentos atléticos (e tarefas diárias). Devido a esse aspecto, há pode ser uma maior transferência do efeito do treinamento ".

Em suma, é uma discussão equilibrada com toneladas de estudos para ler e ler.

Quanto às suas perguntas específicas, não vejo como o fato de a maioria dos ocidentais da classe média sentar-se muito e ser fraco tem algo a ver com a forma como evoluímos. Atrevo-me a dizer que sabemos com certeza que nossos ancestrais se fortaleciam mais ao levantar coisas, carregar coisas e correr. Não vejo a relevância deste ponto para saber se as máquinas são empiricamente superiores aos pesos livres, exceto para apontar para a alegria inerente de treinar e jogar fora. (Erwan le Corre tem mais a dizer sobre esse assunto.)

Para abordar sua questão sobre cabos e máquinas serem diferentes o suficiente para produzir tensões diferentes: a maioria das máquinas, embora menos com cabos, reduz drasticamente o número de músculos envolvidos em um movimento. Eles são projetados para isolar os músculos em vez de permitir que o corpo aja como um todo. Portanto, sim, a máquina de flexão de pernas pode fornecer um estressor diferente para estimular mais fortemente o crescimento do tendão, mas, como observado nas referências acima, esse estressor é altamente específico e tem menos repercussão na vida cotidiana e no esporte.

(Sua pergunta pede evidências científicas, para que eu possa desenterrar referências dos argumentos que faço, se desejar.)

Um exemplo

Considere o agachamento nas costas. Para que este exercício seja realizado corretamente, você precisa se levantar de uma posição agachada com barra nos deltóides posteriores. Se isso for feito com a forma correta, a barra seguirá um caminho perfeitamente vertical que a manterá no lugar diretamente acima do pé.

Aqui estão as coisas sobre este exercício (levantamento terra também) que não acho que possam ser replicadas em um exercício a cabo:

• uma resposta hormonal de todo o corpo que não pode ser desencadeada por exercícios menores de articulação única ou exercícios usando um número menor de músculos menores
• capacidade de aumentar progressivamente o peso na barra sem limite (o que acontece quando você atinge a capacidade máxima da sua máquina de cabos?)
• a gravidade sempre puxa a barra para baixo, para permitir que você se levante com a forma correta (um sistema de cabos teria que ser bastante complicado para sempre puxá-la para baixo, mesmo no caso em que você se moveu um pouco para frente ou para trás)

O princípio de sobrecarga

Os halteres causam uma sobrecarga diferente da gravidade que você experimenta na vida cotidiana. Você nunca fica de pé com 250 libras nas costas na vida cotidiana, mas pode fazer isso com uma barra, fornecendo o estresse incomum necessário para estimular o crescimento muscular. E quando seu corpo se acostumar com 250 (provavelmente depois desse treino), faça-o com 255.

De um especialista

De Mark Rippetoe (ênfase minha):

Simplesmente não existe outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que produza o nível de atividade do sistema nervoso central, equilíbrio e coordenação aprimorados, carga esquelética e aumento da densidade óssea, estimulação e crescimento muscular , estresse e força do tecido conjuntivo, demanda e resistência psicológicas, e condicionamento sistêmico geral do que o agachamento completo realizado corretamente.

Eu não acho que você encontrará. Mike Mentzer falou sobre isso - pesos livres, máquinas, cabos; Todos eles têm seus prós e contras. Claramente, o uso adequado de todos eles é superior ao uso de apenas um deles. É possível (embora não seja provável) que um estudo mostre que o uso exclusivo de cabos é inferior ao uso exclusivo de pesos livres, mas esse cenário é bastante artificial de qualquer maneira, pois o único motivo pelo qual você usaria um ou outro é exclusivamente devido à indisponibilidade de qualquer outra opção, caso em que superioridade ou inferioridade é um ponto discutível.

Um grande problema com o qual você também se depararia com qualquer estudo hipotético que possa mostrar é como eles estão comparando os dois tipos de equipamento. Eles estão olhando para quais cabos são superiores ou para quais pesos livres são superiores? Esse viés inicial na metodologia de testes afetaria os resultados. Há também uma questão de como as polias afetam os pesos - enquanto você pode estar levantando o mesmo peso com uma barra das placas seletivas, as polias podem tornar a carga mais leve nos seus músculos, portanto, colocando-os sob menos estresse para se adaptar.

Agora, se deixarmos de procurar um estudo científico e considerarmos o raciocínio - exercícios como o agachamento dorsal e o levantamento terra envolvem todos os músculos do corpo, e mais envolvimento muscular promove mais produção de testosterona, essencial para a construção de massa. Não vejo nenhuma razão para que um sistema de cabos projetado adequadamente não permita realizar um levantamento terra - o da minha academia não o permite, pois meu rosto colidia com o equipamento para entrar em uma posição de levantamento terra, mas posso imaginar uma máquina que permitiria. Essa seria outra variável confusa. Pesos livres são bastante consistentes, um barbell é o mesmo que outro barbell, independentemente do fabricante. As máquinas de peso diferem de marca para marca e modelo para modelo.

Aqui está um bom artigo no Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Acho que sua pergunta responde a si mesma (o que a torna uma ótima pergunta). Se você separar a construção muscular de outras melhorias físicas (estabilização, força do ligamento, fisiológica), provavelmente haverá pouca diferença e possivelmente mais benefícios no uso de cabos / máquinas. Os cabos / máquinas ajudam a concentrar o esforço em músculos específicos e esse foco provavelmente os ajuda a construir mais rapidamente ... o problema geral é que um grande músculo por si só tem pouco benefício (além de parecer bem e se o bíceps é uma maneira de atrair mulheres). Se você quer um corpo saudável e em forma, precisa desenvolver toda a estrutura humana e a força mental ao mesmo tempo - e sim, acho que levantar pesos livres traz benefícios fisiológicos sobre cabos / máquinas ... força muscular, estabilização, densidade óssea músculo-osso (tendão),

Os cabos são equivalentes a pesos livres, pois exigem que você use músculos estabilizadores. Movimentos compostos como levantamento terra e agachamento têm a vantagem de treinar muitos músculos ao mesmo tempo e usar um padrão de movimento que faz parte da nossa evolução. Cócoras é algo que crianças pequenas fazem instintivamente. O mesmo vale para pegar as coisas do chão (levantamento terra). Esses padrões de movimento são moldados pela gravidade.

Comecei usando pesos livres - halteres, halteres - e obtive ganhos bastante bons. No entanto, machuquei meu ombro fazendo barras verticais com uma barra e decidi tentar cabos - não máquinas - cabos - e desde que meu desenvolvimento aumentou dez vezes. Eu faço um treino muito, muito melhor com cabos do que nunca com pesos livres, porque há uma resistência crescente ao longo de todo o movimento, que não existe com pesos livres.

Nunca me machuquei com cabos e não espero. De qualquer maneira, a musculação - construir um corpo maior e mais forte - nada mais é do que um músculo contra a resistência e, como eu disse, os cabos fornecem uma resistência crescente ao longo de todo o movimento.

Sim, os halteres são superiores aos cabos no que se refere aos agachamentos, mas eu faço muitos sprints nas montanhas que constroem minhas pernas sem prejudicar minhas articulações do quadril e joelho, tanto quanto o agachamento com halteres. Um último ponto: não quero ser grande como Arnold ou Ronnie. Eu apenas desejo ter um físico musculoso e atlético e estou muito mais preocupado com a simetria do que com o volume.

Sou da velha escola e acho que os físicos de Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger etc. são muito mais agradáveis ​​aos olhos do que os atuais "fisiculturistas" de esteróides com seus músculos semelhantes a balões "e estômagos dilatados e inchados, preocupados apenas com o tamanho que podem obter. E eles certamente não ficam tão grandes comendo a comida certa e levantando pesos, não é? Eu também faço toneladas de flexões que considero o melhor construtor de costas ou, na verdade, o melhor exercício para a parte superior do corpo que existe. É de onde eu estou vindo.