O básico de obter abs
Abs vêm de baixa gordura corporal e grandes músculos do núcleo. Em última análise, o peso não importa, embora a verificação do seu peso possa ajudar a alcançar a baixa gordura corporal.
Para obter abs, você precisa primeiro cortar gordura suficiente para que seu tônus muscular se torne visível. Isso é melhor alcançado através da combinação de alimentação saudável, disciplinada e focada em objetivos (não gosto do termo dieta - conota um hábito temporário) e cardio. Junto com isso, você precisa construir seus músculos do núcleo. Eu enfatizo o acúmulo , como se você não tivesse grandes músculos do núcleo, nunca terá abdominais, mesmo que não tenha gordura.
Uma dica para obter boa saúde e boa forma - não se preocupe em buscar alimentos ou exercícios "especiais". Você não obterá barriga tanquinho sem suar muito e se alimentar de forma saudável - se você, de alguma forma, ainda terá sua saúde cardiovascular precária para resolver.
Você deve cortar a gordura e construir músculos ao mesmo tempo, pois não faz sentido sair do excesso de gordura -> magricela -> cortada como uma pedra quando você pode passar do excesso de gordura -> cortada como uma pedra.
Passo 1: Corte a gordura corporal
Para conseguir isso, o mais importante é queimar mais calorias do que você come. Então, é claro que isso precisa de uma estratégia dupla de comer bem e queimar calorias. Você também precisa garantir que suas calorias sejam consumidas de forma saudável.
Para comer bem, primeiro corte todas as coisas ruins, como fast-food, doces e outras refeições intensas em calorias (por exemplo, lasanha, grandes porções de carboidratos inúteis, como arroz branco, etc.). Esses alimentos fazem você se sentir pior de qualquer maneira. Tente ser bastante radical com esse pedaço, nenhum desses alimentos deve ser consumido regularmente se você realmente deseja perder gordura. Agora adicione todas as coisas boas (muitos vegetais e frutas, bons carboidratos, como aveia e arroz integral).
Depois de fazer isso, você precisa observar suas calorias. Tente acompanhá-los de maneira simples e leia um pouco o conteúdo calorífico de diferentes alimentos. Você pode se surpreender bastante. Também se acostume a ler as informações nutricionais dos pacotes. Não sou fã de rastreamento de calorias totalmente detalhado, pois não acho que seja sustentável a menos que você seja TOC.
Para a parte cardio, você quer fazer um bom exercício cardio a cada dois dias por um período substancial de tempo. Apontar por pelo menos uma hora. Descubra o que você gosta, seja correr, nadar ou andar de bicicleta. Se você acha difícil se exercitar por conta própria, talvez pratique um esporte de equipe ou peça a um grupo de pessoas para se exercitar junto. Certifique-se de que é um grupo de pessoas interessadas, caso contrário elas simplesmente o arrastam para baixo.
Essa etapa é desafiadora, pois comer calorias é surpreendentemente fácil e queimar calorias é surpreendentemente difícil. Dê uma olhada em alguns sites de calorias para ter uma idéia e peça a algumas pessoas ou até mesmo profissionais para ajudá-lo nisso.
Etapa 2: construir músculos
Isso deve ser feito através de exercícios que envolvem todo o seu corpo e alguns exercícios focados no núcleo. Não é bom apenas construir um único grupo muscular.
Comece melhorando em um nível de resistência de repetições (20+), depois passe para mais repetições de força e crescimento muscular (10 repetições muito difíceis). Um erro comum é fazer um grande número de repetições - isso fará pouco para aumentar o tamanho do músculo.
Os abdominais básicos são um ótimo começo, faça três séries a cada segundo dia. Aqui estão alguns exercícios mais focados:
- Abdominais torcidos - torça o torso 90 graus de uma maneira quando chegar ao topo. Estes são ótimos para seus oblíquos.
- Abdominais levantados - levante as pernas para que suas canelas estejam flutuando paralelas ao chão e a coxa perpendicular ao chão. Você pode ser bastante criativo / masoquista com este - estique as pernas horizontalmente, mas sem tocar o chão, depois verticalmente, etc. É divertido!
- Abdominais com bola medicinal - segure-a acima / longe da cabeça, sente-se e jogue-a contra uma parede e pegue-a
- Grandes abdominais em V - o corpo inteiro é reto, então seu corpo sobe como um V girando em sua cintura
- Chute flutuante flutuante - deitado de costas, pernas na horizontal, mas sem tocar o chão, chute as pernas como se estivesse nadando com os joelhos retos. Faça isso por 3 sets, contanto que possível
- Agachamento - comece sem pesos e adicione pesos quando o seu estilo for bom. Ótimo para força e estabilidade do núcleo. Veja aqui um ótimo guia para a técnica adequada.
- Aparelhos de ginástica - há um punhado de aparelhos de ginástica que queimam o núcleo, eles geralmente se concentram no movimento de sentar, mas adicionam pesos. Estes podem ser muito eficazes.
Primeiro, obtenha seus representantes até mais de 50 em um conjunto para abdominais fáceis e comece a fazer outros mais desafiadores, como o V grande, onde você pode fazer apenas 10 repetições. A bola medicinal é ótima, pois você pode obter uma bola medicinal maior quando for muito fácil!
A dieta é muito importante nesta fase. Depois de atingir uma baixa gordura corporal, suas calorias ingeridas devem ser iguais às calorias queimadas. Agora você precisa ter uma boa ingestão de proteínas. Sua mentalidade precisa passar do emagrecimento para o aumento de massa muscular.
A natação é brilhante para os abdominais
Todos esses exercícios de abdominais vieram dos meus anos na equipe de natação do ensino médio. Levamos isso muito longe, incluindo alguns conjuntos de 1000 abdominais. Isso não é necessário para um bom abdômen! Naqueles dias, eu tinha um bom conjunto de abdominais, incluindo os Vs dos oblíquos. Meus abdominais ainda são evidentes agora, e eu não faço montes de exercícios - eu apenas evitei engordar e certifique-se de caber em algum exercício quando puder. Sou abençoado com um metabolismo alto, mas com uma alimentação e exercícios corretos, qualquer um pode conseguir isso.
Os nadadores precisam de músculos do núcleo sólidos, como é o que permite que nossas pernas se movam em relação ao nosso tronco. Aqui estão alguns lugares onde os músculos do núcleo são vitais:
O golfinho começa na parede para a maioria dos golpes. Estes são poderosos chutes de impulso de pernas duplas debaixo d'água. Seus músculos centrais basicamente precisam mover as pernas para frente e para trás o mais forte possível e o mais rápido possível.
Golfinho chuta enquanto voa
Controle de rotação para estilo livre e costas. Com esses dois movimentos, você gira o tronco em até 90 graus para permitir a tração máxima. Seu núcleo precisa controlar essa rotação.
Juntamente com o trabalho muscular focado no núcleo, a natação queima uma grande quantidade de calorias e também trabalha com todos os outros principais grupos musculares do corpo, principalmente nos ombros. Também é um ótimo esporte por causa da falta de impacto físico.
Não esqueça o resto dos seus músculos!
Se você apenas fizer abdominais, acabará com um físico bastante curvado. Certifique-se de trabalhar as costas da mesma forma e, enquanto estiver fazendo isso, trabalhe apenas o resto do seu corpo. Também pode obter todo o seu corpo em boa forma!
Medição de gordura
Aqui estão algumas abordagens, da melhor à pior (e provavelmente menos acessível à mais acessível):
DEXA scan - este é um tipo de raio-X, portanto, você precisa procurar algum médico para fazer isso.
Pesagem subaquática - isso funciona com a densidade do corpo (flutuadores de gordura), embora isso faça com que alguém com ossos e músculos densos pareça ter menos gordura corporal do que realmente.
Pinças de pele - estas são grandes pinças que medem a espessura da sua pele. Com medições realizadas em determinadas áreas (pelo menos 5), juntamente com altura e peso, você pode calcular sua gordura corporal usando um guia. Existe uma arte em medir a pele corretamente, por isso é melhor procurar um profissional.
Balanças eletrônicas - geralmente têm uma maneira bacana de medir a gordura corporal, provavelmente enviando sinais elétricos pelo corpo.
Eu nunca realmente medi a gordura corporal, apenas medi 2-3 vezes a minha vida inteira. Geralmente você pode apenas olhar no espelho e dizer como está indo.
Também achei o cálculo inútil. Fui medido em aproximadamente 11%, mas não tinha praticamente nenhuma gordura. Todos os cálculos são aproximações indiretas, o cálculo correto pode exigir que você esteja morto!
Embora como indicado por Moisés / JoãoP, eles geralmente são reduzidos por um valor fixo, portanto você ainda poderá acompanhar seu progresso em algum grau.