Corrida e barriga tanquinho


13

Eu tenho lutado com o peso quase a vida inteira (eu era apenas preguiçoso). Tenho 176 cm de altura e atualmente tenho 79kg. Um ano atrás eu tinha 96 kg.

Desisti de refrigerante, chocolate e comer depois das 18h e fui para a academia pelo menos 4 vezes por semana.

Nos últimos dois meses, fiquei com preguiça de novo (comecei a comer depois das 18:00, tomando refrigerante etc. e saindo da academia), então fiquei com uma pequena barriga agora, mas felizmente sei o que fazer. Comecei a correr novamente (5 km) em 30 minutos e pratico esportes duas vezes por semana terça-feira (basquete) e quinta-feira (futebol). Eu descanso aos sábados, no resto dos dias eu vou para a academia para correr.

Desta vez, meu objetivo estará em boa forma. Eu acho que posso fazer isso (pelo que li).

  1. Durmo bem o suficiente (8 ou mais horas)
  2. Eu não como em horários incomuns e não é tão saudável (eu acho)
  3. Eu tenho uma vida bastante ativa

Uma coisa que eu não sei como fazer é diminuir o nível de gordura no meu corpo (se isso facilitar os abdominais). Como isso é alcançado?

Em relação aos abdominais, pessoas com problemas de saúde -> Quaisquer alimentos especiais que eu deva dispensar? Algum exercício especial?

Como esta resposta diz:

/fitness//a/2753/3805

Alguma coisa em particular comida boa / ruim?

Pergunta adicional:

Obrigado pela sua resposta Boris, mais uma coisa. Como se mede o nível de gordura corporal?


Eu corro muito (250 km + / mês) e há um ano eu tinha 170cm x 53kg (5,5-5,6% de gordura corporal) Eu também fazia, duas vezes por semana, exercícios abdominais e nunca conseguia ver meus abdominais :( Agora estou 56 kg, abs ainda invisível, mas sinto-me melhor: PI realmente tem abs, mas eles estão escondidos sob a pele abdomn: \ Nunca entendi por que ...
Marcx

3
Gordura corporal - A melhor maneira é a digitalização DEXA ou pesagem subaquática. Em seguida, é realizado um teste de paquímetro (mínimo de 5 locais) feito por uma pessoa bem treinada (geralmente não é o cara da academia de Los Angeles) e, finalmente, uma escala de impedância de Tanita. Embora a precisão possa estar desativada, é pelo menos uma medição consistente, ou seja, se estiver desativada em 4%, ela estará sempre desativada nesses 4%.
JohnP

1
@ Marcx Parabéns por ter conseguido o primeiro passo - baixa gordura corporal - agora você precisa desenvolver músculos. Correr muito e ser leve não vai levá-lo até lá, agora você precisa se concentrar mais em exercícios de fortalecimento muscular e em uma boa ingestão de proteínas. Dê uma olhada na minha resposta para obter mais detalhes.
andrewb

@JohnP vou acrescentar essa informação para a minha resposta para torná-lo mais completo, aplausos
andrewb

Respostas:


14

O básico de obter abs

Abs vêm de baixa gordura corporal e grandes músculos do núcleo. Em última análise, o peso não importa, embora a verificação do seu peso possa ajudar a alcançar a baixa gordura corporal.

Para obter abs, você precisa primeiro cortar gordura suficiente para que seu tônus ​​muscular se torne visível. Isso é melhor alcançado através da combinação de alimentação saudável, disciplinada e focada em objetivos (não gosto do termo dieta - conota um hábito temporário) e cardio. Junto com isso, você precisa construir seus músculos do núcleo. Eu enfatizo o acúmulo , como se você não tivesse grandes músculos do núcleo, nunca terá abdominais, mesmo que não tenha gordura.

Uma dica para obter boa saúde e boa forma - não se preocupe em buscar alimentos ou exercícios "especiais". Você não obterá barriga tanquinho sem suar muito e se alimentar de forma saudável - se você, de alguma forma, ainda terá sua saúde cardiovascular precária para resolver.

Você deve cortar a gordura e construir músculos ao mesmo tempo, pois não faz sentido sair do excesso de gordura -> magricela -> cortada como uma pedra quando você pode passar do excesso de gordura -> cortada como uma pedra.

Passo 1: Corte a gordura corporal

Para conseguir isso, o mais importante é queimar mais calorias do que você come. Então, é claro que isso precisa de uma estratégia dupla de comer bem e queimar calorias. Você também precisa garantir que suas calorias sejam consumidas de forma saudável.

Para comer bem, primeiro corte todas as coisas ruins, como fast-food, doces e outras refeições intensas em calorias (por exemplo, lasanha, grandes porções de carboidratos inúteis, como arroz branco, etc.). Esses alimentos fazem você se sentir pior de qualquer maneira. Tente ser bastante radical com esse pedaço, nenhum desses alimentos deve ser consumido regularmente se você realmente deseja perder gordura. Agora adicione todas as coisas boas (muitos vegetais e frutas, bons carboidratos, como aveia e arroz integral).

Depois de fazer isso, você precisa observar suas calorias. Tente acompanhá-los de maneira simples e leia um pouco o conteúdo calorífico de diferentes alimentos. Você pode se surpreender bastante. Também se acostume a ler as informações nutricionais dos pacotes. Não sou fã de rastreamento de calorias totalmente detalhado, pois não acho que seja sustentável a menos que você seja TOC.

Para a parte cardio, você quer fazer um bom exercício cardio a cada dois dias por um período substancial de tempo. Apontar por pelo menos uma hora. Descubra o que você gosta, seja correr, nadar ou andar de bicicleta. Se você acha difícil se exercitar por conta própria, talvez pratique um esporte de equipe ou peça a um grupo de pessoas para se exercitar junto. Certifique-se de que é um grupo de pessoas interessadas, caso contrário elas simplesmente o arrastam para baixo.

Essa etapa é desafiadora, pois comer calorias é surpreendentemente fácil e queimar calorias é surpreendentemente difícil. Dê uma olhada em alguns sites de calorias para ter uma idéia e peça a algumas pessoas ou até mesmo profissionais para ajudá-lo nisso.

Etapa 2: construir músculos

Isso deve ser feito através de exercícios que envolvem todo o seu corpo e alguns exercícios focados no núcleo. Não é bom apenas construir um único grupo muscular.

Comece melhorando em um nível de resistência de repetições (20+), depois passe para mais repetições de força e crescimento muscular (10 repetições muito difíceis). Um erro comum é fazer um grande número de repetições - isso fará pouco para aumentar o tamanho do músculo.

Os abdominais básicos são um ótimo começo, faça três séries a cada segundo dia. Aqui estão alguns exercícios mais focados:

  • Abdominais torcidos - torça o torso 90 graus de uma maneira quando chegar ao topo. Estes são ótimos para seus oblíquos.
  • Abdominais levantados - levante as pernas para que suas canelas estejam flutuando paralelas ao chão e a coxa perpendicular ao chão. Você pode ser bastante criativo / masoquista com este - estique as pernas horizontalmente, mas sem tocar o chão, depois verticalmente, etc. É divertido!
  • Abdominais com bola medicinal - segure-a acima / longe da cabeça, sente-se e jogue-a contra uma parede e pegue-a
  • Grandes abdominais em V - o corpo inteiro é reto, então seu corpo sobe como um V girando em sua cintura
  • Chute flutuante flutuante - deitado de costas, pernas na horizontal, mas sem tocar o chão, chute as pernas como se estivesse nadando com os joelhos retos. Faça isso por 3 sets, contanto que possível
  • Agachamento - comece sem pesos e adicione pesos quando o seu estilo for bom. Ótimo para força e estabilidade do núcleo. Veja aqui um ótimo guia para a técnica adequada.
  • Aparelhos de ginástica - há um punhado de aparelhos de ginástica que queimam o núcleo, eles geralmente se concentram no movimento de sentar, mas adicionam pesos. Estes podem ser muito eficazes.

Primeiro, obtenha seus representantes até mais de 50 em um conjunto para abdominais fáceis e comece a fazer outros mais desafiadores, como o V grande, onde você pode fazer apenas 10 repetições. A bola medicinal é ótima, pois você pode obter uma bola medicinal maior quando for muito fácil!

A dieta é muito importante nesta fase. Depois de atingir uma baixa gordura corporal, suas calorias ingeridas devem ser iguais às calorias queimadas. Agora você precisa ter uma boa ingestão de proteínas. Sua mentalidade precisa passar do emagrecimento para o aumento de massa muscular.

A natação é brilhante para os abdominais

Todos esses exercícios de abdominais vieram dos meus anos na equipe de natação do ensino médio. Levamos isso muito longe, incluindo alguns conjuntos de 1000 abdominais. Isso não é necessário para um bom abdômen! Naqueles dias, eu tinha um bom conjunto de abdominais, incluindo os Vs dos oblíquos. Meus abdominais ainda são evidentes agora, e eu não faço montes de exercícios - eu apenas evitei engordar e certifique-se de caber em algum exercício quando puder. Sou abençoado com um metabolismo alto, mas com uma alimentação e exercícios corretos, qualquer um pode conseguir isso.

Os nadadores precisam de músculos do núcleo sólidos, como é o que permite que nossas pernas se movam em relação ao nosso tronco. Aqui estão alguns lugares onde os músculos do núcleo são vitais:

  • O golfinho começa na parede para a maioria dos golpes. Estes são poderosos chutes de impulso de pernas duplas debaixo d'água. Seus músculos centrais basicamente precisam mover as pernas para frente e para trás o mais forte possível e o mais rápido possível.

  • Golfinho chuta enquanto voa

  • Controle de rotação para estilo livre e costas. Com esses dois movimentos, você gira o tronco em até 90 graus para permitir a tração máxima. Seu núcleo precisa controlar essa rotação.

Juntamente com o trabalho muscular focado no núcleo, a natação queima uma grande quantidade de calorias e também trabalha com todos os outros principais grupos musculares do corpo, principalmente nos ombros. Também é um ótimo esporte por causa da falta de impacto físico.

Não esqueça o resto dos seus músculos!

Se você apenas fizer abdominais, acabará com um físico bastante curvado. Certifique-se de trabalhar as costas da mesma forma e, enquanto estiver fazendo isso, trabalhe apenas o resto do seu corpo. Também pode obter todo o seu corpo em boa forma!

Medição de gordura

Aqui estão algumas abordagens, da melhor à pior (e provavelmente menos acessível à mais acessível):

  1. DEXA scan - este é um tipo de raio-X, portanto, você precisa procurar algum médico para fazer isso.

  2. Pesagem subaquática - isso funciona com a densidade do corpo (flutuadores de gordura), embora isso faça com que alguém com ossos e músculos densos pareça ter menos gordura corporal do que realmente.

  3. Pinças de pele - estas são grandes pinças que medem a espessura da sua pele. Com medições realizadas em determinadas áreas (pelo menos 5), juntamente com altura e peso, você pode calcular sua gordura corporal usando um guia. Existe uma arte em medir a pele corretamente, por isso é melhor procurar um profissional.

  4. Balanças eletrônicas - geralmente têm uma maneira bacana de medir a gordura corporal, provavelmente enviando sinais elétricos pelo corpo.

Eu nunca realmente medi a gordura corporal, apenas medi 2-3 vezes a minha vida inteira. Geralmente você pode apenas olhar no espelho e dizer como está indo.

Também achei o cálculo inútil. Fui medido em aproximadamente 11%, mas não tinha praticamente nenhuma gordura. Todos os cálculos são aproximações indiretas, o cálculo correto pode exigir que você esteja morto!

Embora como indicado por Moisés / JoãoP, eles geralmente são reduzidos por um valor fixo, portanto você ainda poderá acompanhar seu progresso em algum grau.


2
Resposta incrível, +1. Como nota de rodapé, recomendo fazer agachamentos para paralelo. Os agachamentos são incríveis para os músculos abdominais / centrais, bem como para a cadeia posterior / parte inferior das costas. Além disso, em relação à sua medição de% do AM, existem maneiras precisas de medi-la enquanto você ainda está vivo :). Dito isto, a precisão dos pontos não é necessariamente o objetivo, mas um dispositivo de medição consistente para acompanhar o progresso aproximado.
Moses

@Moses Obrigado :) Eu vou alterar a minha resposta com essa informação
andrewb

Resposta incrível! +1 para "A natação é brilhante para os abdominais". @andrewb Então, posso trocar jogging ou bicicleta por 2-3 vezes de natação como cardio?
M3dl 26/09/12

@weber Sim, definitivamente. É realmente muito importante nadar direito. Não basta pular na piscina e nadar até que você se canse - faça exercícios e se esforce para que sua freqüência cardíaca fique seriamente elevada por um bom período de tempo. Além disso, eu realmente acho que o treinamento cruzado é o melhor. Então, talvez 2 sessões de natação e 2 sessões de corrida / ciclo. Aptidão geral é o melhor.
andrewb

12

Primeiro, parabéns pelo seu progresso. Aposto que você parece muito melhor do que antes, e sua aparência continuará melhorando enquanto você perde mais peso.

Obter abdominais para mostrar, porém, é bastante difícil. De fato, surpreendentemente difícil.

Como comparação, também tenho 176cm. Eu reduzi meu peso para 68kg antes de todos os abdominais começarem a aparecer ao contratá-los. Para que eu (e você) tenha abdominais visíveis o tempo todo, o peso será algo como 64kg-65kg.

Isso é surpreendentemente baixo, a maioria das pessoas subestima fortemente a perda de gordura de que precisam, a fim de obter bons abdominais.

Sua dieta é muito mais importante para a perda de peso do que o exercício. Quanto mais próximo você estiver do objetivo, mais rigorosa será a dieta.


2
Embora dependa de quanto você deseja que eles mostrem, você precisa estar com 10% de gordura corporal ou menos para começar a realmente ver a definição. Atenção estrita à dieta e exercícios é fundamental para isso, e não é realmente saudável ficar abaixo de 5% por longos períodos.
JohnP

Ótimo ponto @JohnP!
precisa saber é o seguinte

1

O conselho padrão, "Os abdominais são feitos na cozinha ", é falso.

Você realmente quer ABS ? Abs que mostrará mesmo quando você tem 12 a 14% de AM?

Nesse caso, você precisa criá-los. Faça-os crescer para que, mesmo que você não esteja perdendo gordura corporal, eles ainda se tornem mais visíveis (essa é a maneira inteligente de fazer isso).

Para que isso aconteça, você precisa levantar como um atleta (usando métodos de levantamento de peso e musculação).

Seus elevadores principais devem ser:

  1. Agachamentos
  2. Deadlifts
  3. Prensas (sobrecarga, bancada e flexões)
  4. Chinups / pullups

Eles devem ser pesados ​​(de 1 a 5 repetições para 5 a 20 séries) em 80% do tempo e os outros 20%, em repetições (6 a 15 em 3 a 6 séries).

Para aumentar ainda mais o seu abdômen, você deve fazer exercícios anti-rotação, como 1 linha de braço, Levantamento turco, corte de posição ampla , lançamentos de abdominais, lanças, pranchas RKC e outros movimentos rígidos de "isolamento". Mais uma vez, os representantes devem estar entre 5 e 15.

Se você está fazendo abdominais sem fim e outros exercícios abdominais, não está construindo seus abdominais para crescer. Você está construindo-os para resistência (o que significa que eles podem estar ficando ainda menores!)


Outras considerações:

Dieta :

Não existem "alimentos para perda de gordura" ou alimentos que, por si só, arruinem seus abdominais. O que mais importa aqui é a ingestão calórica total. Coma na manutenção ou um pouco menos e seus abdominais brilharão se você levantar com força. Se você seguir uma abordagem da Whole Foods, deve ficar bem.

Estilo de vida :

O estresse fará com que a gordura adira ao estômago, mesmo quando você estiver perdendo peso. Portanto, se você tiver estresse emocional / psicológico, aprenda algumas técnicas para ajudá-lo a se acalmar (como meditação). Outro estresse inclui não dormir o suficiente (você está bem) e correr demais. O "cardio crônico" é contraproducente e deve ser eliminado se você quiser um pacote de 6 unidades. Em vez disso, todas as sessões de cardio devem ser curtas e agradáveis. Para isso, faça sprints e HIIT. 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, devem ser suficientes.

Boa sorte irmao.


1
Eu gostaria de ver alguma prova da alegação de que "o estresse fará a gordura grudar no estômago". Também dizer a alguém para fazer agachamentos e supino e promover uma página de facebook "WithoutAGym" parece um pouco contraditório.
Baarn

Eu mostro às pessoas como obter resultados, não importa onde elas estejam ou em que circunstâncias elas estejam. Eu também mostro a elas como fazer alongamentos e agachamentos fora da academia (por exemplo, crie sua própria academia). E você conhece o Cortisol? Pesquisando no estômago do cortisol deve abrir a caixa da pandora. :)

1
Você pode pesquisar no google quase tudo e encontrar algum maluco que afirma ser verdade. Verificando Wikipedia O cortisol deve ter alguma relação com estresse, apetite e obesidade. (Não confirmado) No entanto, não diz nada sobre o local onde a gordura adere.
Baarn

2
Não incentivamos as pessoas a fazer perguntas em outros lugares aqui, especialmente quando é auto-promoção aberta. Para mais informações sobre a autopromoção "aceitável", consulte a seção vinculada das Perguntas frequentes .
Nathan Wheeler

4
@LeviClampitt Sim, mas spam é spam e não é explicitamente bem-vindo aqui. Convido mais das suas respostas e rejeito com sinceridade o seu spam.
31512 Dave Thompmann
Ao utilizar nosso site, você reconhece que leu e compreendeu nossa Política de Cookies e nossa Política de Privacidade.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.