É possível ficar relativamente em forma sem ir para corridas?

Minhas estatísticas: Navel Waste 25 "Altura 5'9" BMI 24.8 Gordura: 19% 167.5 libras. (De uma calculadora online) Isto é de um peso corporal de 147 libras 2 anos atrás, e um desperdício de Umbigo de cerca de 33 ".

Acabei de sair de um período em que achei difícil encontrar tempo para o exercício. Anterior a este a maioria de meu exercício veio através de meu passatempo principal - caiaque da água branca. Embora eu nunca tenha tido um cardio fitness particularmente bom, nunca tive um percentual tão alto de gordura como agora. Também não tive barriga!

Então, tenho algumas perguntas: meu percentual de gordura corporal de 19% é um pouco inaceitável para minha idade (25), e eu preferiria me considerar saudável, em vez de apenas evitar doenças cardíacas.

As coisas estão longe de ser críticas para mim, e eu preferiria e ganharia aptidão fazendo as coisas que eu gosto - ou seja, mountain bike, ciclismo e caiaque.

Eu também particularmente não quero mudar minha dieta, que é alta em carboidratos, quantidade razoável de proteína e não um monte de frutas veg (além de uma banana de manhã com café da manhã) Então eu tenho duas perguntas:

1: É possível ficar relativamente em forma sem ir para corridas? Se este não é o caso, então é possível executar sem knackering todas as minhas articulações? Como seria a natação como um substituto? (se necessário)

2: Eu planejo acompanhar meu progresso semanalmente usando o RunKeeper. Eu estaria interessado em saber que tipo de ganhos alguém que estava tomando a abordagem tradicional para fitness seria de esperar? Eu gostaria de ver se o meu progresso é algo próximo de comparável. Em que ponto devo decidir que o que estou fazendo não está funcionando?

Correr é apenas um meio para o objetivo de fitness. Pessoalmente, há 22 anos não corro a sério, desde que rasguei meus tendões de Aquiles (sim, no plural, como nos dois ao mesmo tempo).

Qualquer atividade que mantenha sua frequência cardíaca elevada (~ 70% da FC Max) por 30 a 45 minutos de cada vez serve. Continue em sessões suficientes para totalizar 120 minutos por semana e suas necessidades de cardio devem ser tratadas.

A escola clássica de pensamento é que o cardio = = 40-60 minutos em 2/3 de seu ritmo cardíaco, como explicado acima por Christopher . Por outro lado, eu pessoalmente (tenho quase o mesmo tamanho que você) tive muito mais sorte com alguns métodos HIIT , especificamente o Tabata ; a pesquisa é convincente e eu também vi os resultados em mim. Tabata significa 20 segundos de todo o trabalho, 10 segundos de descanso, durante 8 rodadas. A comunidade geralmente recomenda trazer um balde com você ao experimentá-lo e eu concordo. Nas primeiras vezes, você provavelmente se sentirá um pouco tonto depois e provavelmente também desejará se deitar. :)

Tabata é benéfico na medida em que vai aumentar o seu metabolismo para o resto do dia e, assim, queimar mais calorias a longo prazo. Também melhora sua técnica de respiração e capacidade pulmonar, que é algo que o ajudará em qualquer esporte (também é algo que as pessoas geralmente não conhecem, em vez de pensar que sua força ou resistência está faltando, enquanto o verdadeiro problema é a falta de oxigênio no esporte). músculos). Tabata provavelmente não é algo que você goste muito, mas posso dizer honestamente que depois de cerca de duas semanas (de exercícios diários) comecei a ansiar por isso. Ele vai re-energizar você pelo resto do dia.

Tabata pode ser realizado com vários exercícios, mas um exercício de corpo inteiro é o melhor. Eu recomendo burpees, mas se esses são muito difíceis para você, você pode tentar o empuxo de agachamento , que é basicamente um burpee sem a parte de flexão. Você pode, então, trabalhar em círculos alternados de investidas e buracos e, finalmente, todas as 8 rodadas de burpees (mas se você já tem força na parte superior do corpo, isso pode não ser um problema para você). Note que este é um exercício de condicionamento, então se a resistência é um problema (em um grupo muscular particular ou em geral) você pode querer focar um pouco nele e mudar para algum outro Tabata - nada impede você de fazer o mesmo com uma bicicleta (eu recomendaria uma estrada plana, no entanto): 20 segundos de trabalho, 10 segundos de deslocamento, repita.

A motivação é fundamental aqui - você vai melhorar, mas os problemas que você terá no início podem dissuadi-lo de aderir a ele. Acho que escrever o progresso é muito útil, então, para burpees, escrevi algo como "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" todas as vezes. É fácil perder uma melhoria em algum lugar se você fizer 8 rodadas dela, mas quando depois de uma semana você perceber que adicionou uma burpee aqui e ali, você se sentirá melhor.

A melhor maneira de se livrar de sua barriga sem correr é controlar sua dieta (desculpe, você tem que) e entrar em treinamento de resistência. Cardio treinamento vai queimar mais calorias a curto prazo, mas você estará fazendo seu corpo mais eficiente em geral, reduzindo a TMB. A melhor maneira de rastrear o condicionamento físico é olhar no espelho, você saberá que atingiu seu objetivo quando gosta do que vê.

Sim, você pode estar bem em forma sem correr. Você pode ser muito apto apenas indo para uma aula de aeróbica extenuante.

O que você precisa considerar além de apenas estar em forma no sentido cardiovascular é a aptidão funcional, e com isso quero dizer que se você pedalar 200 milhas por dia e estiver extremamente em forma, pode não ser capaz de nadar mais do que algumas centenas de metros , ou corra mais de um quilômetro sem se sentir gaseado, simplesmente porque os músculos que você usa para esses eventos não serão os mesmos usados ​​para andar de bicicleta. Seu sistema cardio funcionará bem, mas sua resistência muscular para a tarefa não será nada.

Então, faça o que você gosta de fitness. Se você não gosta, você não vai continuar com isso. E assim você estará em forma e se divertindo.

Vinyasa fluxo yoga é freqüentemente usado para descrever um estilo de yoga em que se move de uma posição para outra muito mais rápido do que outros estilos de yoga, fazendo para um treino cardio.